Jak przejść na weganizm i nie umrzeć? Białko, żelazo, wapń, cynk, omega-3, jod, B12, D.

Zdrowotność dobrze zbilansowanej diety wegańskiej nie jest obecnie tematem kontrowersyjnym, jednak duża część osób w obawie o niedobory ważnych składników odżywczych ma opory przed rezygnacją ze wszystkich produktów odzwierzęcych. Czy ten lęk jest uzasadniony? 

Zacznijmy od spojrzenia na parę opinii odnoszących się do diety wegańskiej:

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS
„Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego prawidłowo zbilansowana, zarówno wegetariańska jak i wegańska dieta jest zdrowa, odżywcza i może nieść za sobą korzyści w prewencji i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na wszystkich etapach życia, jak ciąża, okres laktacji, niemowlęctwo, dzieciństwo i dorosłość, a także dla sportowców. Diety roślinne wpływają na środowisko mniej niż diety oparte o produkty zwierzęce, ponieważ zużywają mniej zasobów naturalnych. Wegetarianie i weganie mają obniżone ryzyko niektórych schorzeń jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, niektóre nowotwory i otyłość. Niskie spożycie tłuszczów nasyconych, oraz wysokie spożycie warzyw, owoców, ziaren, strączków, produktów sojowych, orzechów i nasion (które wszystkie są bogate w błonnik i przeciwutleniacze) są czynnikami które wpływają na niższe poziomy i mniejszą gęstość cholesterolu i lepszą kontrolę insuliny. Czynniki te przyczyniają się do zmniejszania chorób przewlekłych. Weganie potrzebują wiarygodnego źródła B12 jak suplementy albo fortyfikowane produkty.”1

THE BRITISH NATIONAL HEALTH SERVICE 
„Z dobrym rozplanowaniem i zrozumieniem co składa się na zdrową, zbilansowaną dietę wegańską, możesz dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze.”2

THE DIETITANS ASSOCIATION OF AUSTRALIA 
„Pomimo ograniczeń, z dobrym zaplanowaniem możliwe jest dostarczenie wszystkich potrzebnych naszemu zdrowiu składników odżywczych na diecie wegańskiej.”3

HARVARD MEDICAL SCHOOL
„Tradycyjnie, badania naukowe skupiały się głównie na potencjalnych niedoborach składników odżywczych, jednak w ostatnich latach, nastąpił zwrot w drugą stronę i zaczęto potwierdzać zdrowotne korzyści rezygnacji z produktów mięsnych. Obecnie, dieta roślinna jest nie tylko uznawana za wystarczająco odżywczą, ale również jako redukującą ryzyko wielu chorób przewlekłych.”4

„Dieta roślinna jest nie tylko lepsza dla naszego zdrowia, ale również dla planety. Obecna amerykańska dieta, bogata w produkty odzwierzęce, zwiększa emisje gazów cieplarnianych oraz zużycie gruntów, wody i energii.”5


BIAŁKO

Produkty roślinne, tak samo jak odzwierzęce posiadają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy egzogenne, dzięki czemu dostarczają naszemu organizmowi „pełnowartościowe” białko umożliwiające prawidłowy i zdrowy rozwój człowieka na każdym etapie życia.

Weganie oraz wegetarianie nie posiadają najmniejszego problemu z uzupełnieniem zapotrzebowania na białko. Wyniki wielu badań udowodniły, że osoby na dietach roślinnych wykazują podobny poziom protein do osób spożywających mięso (często jest to o 70% więcej od wymaganego zapotrzebowania).6

bialko
Niedobór białka jest możliwy wyłącznie na skrajnych dietach odchudzających (głodówkach), niedostarczających wystarczającej ilości kalorii lub na dietach składających się głównie ze śmieciowego wysoko-przetworzonego jedzenia.

Na poniższych tabelkach możemy sprawdzić średnią zawartość aminokwasów egzogennych w warzywach strączkowych i grzybach na 2000 kalorii. Aby uzupełnić zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne nam aminokwasy wystarczy spożyć 250 gramów warzyw strączkowych dziennie.

Zestawienia pochodzą z książki „Dieta Odżywcza” Mateusza Żłobińskiego – salaterka.pl

Oczywiście nie musisz spożywać każdego dnia takiej ilości strączków czy grzybów. Białko z kompletem aminokwasów znajdziesz również w warzywach liściastych, kapustnych, korzennych, cebulowych oraz nasionach. Stosując zróżnicowaną dietę zawierającą warzywa strączkowe i orzechy praktycznie niemożliwe jest uzyskanie deficytu białka, zwłaszcza gdy nasz organizm magazynuje aminokwasy i wykorzystuje je gdy są nam potrzebne.7

Słabszym źródłem białka są zboża posiadające małą zawartość lizyny (jednak idealnie uzupełniają się z warzywami strączkowymi), a najgorszym owoce zapewniające zapotrzebowanie jedynie na jeden z aminokwasów egzogennych.

MGR DIANA WOLAŃSKA (Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie)
„Wszystkie bowiem aminokwasy egzogenne występują w produktach roślinnych. Różnorodna dieta wegetariańska zapewnia aminokwasy z różnych produktów uzupełniających się nawzajem. W ten sposób także wegetarianie dostarczają swojemu organizmowi „pełnowartościowe” białko. Jest ono przy tym pozbawione niebezpiecznych tłuszczów i związków chemicznych. Ponadto białko roślinne pochodzi z mniej skoncentrowanych źródeł, a w większości przypadków towarzyszą mu inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, związki fitochemiczne i zdrowe tłuszcze.” 9

Ale ile tak naprawdę potrzebujemy białka? Przyjętą normą jest 0.8 grama na każdy kilogram ciała.8 Zapotrzebowanie dla kobiety ważącej 57 kilogramów wynosi 46 gramów, jest to dość mało patrząc na dane gdzie spożycie białka wśród wegan to około 75g.

Oczywiście sportowcy i kulturyści posiadają większe zapotrzebowanie na białko, ale również nie jest to problemem co udowadnia Kendrick Farris (amerykański sztangista reprezentujący USA na olimpiadzie w Rio De Janeiro), Serena Williams (amerykańska tenisistka, mistrzyni olimpijska) Patrick Baboumian (niemiecki strongman, rekordzista świata w wielu konkurencjach), Scott Jurek (ultramaratończyk, rekordzista USA na dystansie 2180 mil) czy Mac Danzig (Zawodnik MMA, zwycięzca szóstego sezonu UFC).

Wegańscy kulturyści również nie mają się czego wstydzić:


ŻELAZO

Największe badanie sprawdzające stan zdrowia wegan, wegetarian i spożywających mięso wykazało, że weganie w rzeczywistości posiadają wyższe spożycie żelaza niż inne badane grupy. 10 11

Najlepszymi źródłami żelaza są warzywa liściaste, kapustne, strączkowe oraz otręby. Wartym polecenia jest opracowanie zawartości żelaza w produktach roślinnych z portalu salaterka.pl (KLIK) – przykładowo jedna kostka tofu na śniadanie (najlepiej w postaci tofucznicy z pomidorami i papryką) zapewni nam dzienne zapotrzebowanie na żelazo – a to dopiero początek dnia.

20_produktow_zelazo_tofu_suroweźródło: salaterka.pl

Jednak pewnie wiele razy słyszeliście o tym, że żelazo roślinnę (czyli niehemowe) wchłania się gorzej. Rzeczywiście jest to prawda, jednak zdecydowana większość osób zapomina wspomnieć fakt, że dieta roślinna wyjątkowo bogata jest w witaminę C, która może zwiększyć absorpcje żelaza niehemowego nawet o 600%. 12 Aby osiągnąć tego typu wzmocnienie wchłanialności wystarczy tylko 53 mg witaminy C, tyle ile znajduje się w 100 gramach pomarańczy. Najlepszym źródłem tej witaminy jednak pozostaje papryka i liście jarmużu, po więcej danych ponownie zapraszam do opracowania z portalu salaterka.pl (KLIK).

witamina-ccźródło: salaterka.pl

W kwestii żelaza hemowego i niehemowego dochodzą również aspekty zdrowotne. Ludzki organizm znacznie bardziej przystosowany jest do kontrolowania poziomu żelaza niehemowego, niż hemowego, którego nadmiar jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka, chorób serca i cukrzycy.

DR MICHAEL GREGER
„Ludzki organizm posiada zdolność do ścisłego kontrolowania ilości żelaza przyswajanego z pożywienia, jednak ten naturalny mechanizm działa sprawnie jedynie w przypadku podstawowego źródła żelaza w naszej diecie: związków innych niż hem, występujących w głównie w żywności roślinnej. Kiedy w krwi znajduje się odpowiednia ilość żelaza, organizm blokuje dodatkową jego absorpcję z żywności roślinnej pięć razy skuteczniej niż z pokarmów pochodzenia zwierzęcego.13 Być może właśnie dlatego hem opowiada za zwiększenie ryzyka wystąpienia raka 14 i chorób serca.15 W podobny sposób obecności hemu zwiększa ryzyko cukrzycy, podczas gdy obecność innych związków żelaza – nie.16

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają miesiączkujące kobiety, w tym okresie szczególnie warto dbać o wysokie spożycie produktów bogatych w żelazo i witaminę C.


WAPŃ

Wielu wegan oraz jedzących mięso rzeczywiście posiada niedobór wapnia, jednak wynika to z prawdopodobnie zawyżonych dość archaicznych zaleceń spożywania 1000-1200 mg tego makroelementu dziennie (w przypadku osób dorosłych). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła dzienne minimalne zapotrzebowanie na poziomie 500 mg 17, zalecenia żywieniowe w Wielkiej Brytanii mówią natomiast o 700 mg 18 i z obydwoma tymi wskazaniami zgadza się Dr Walter Willett z Harvard Medical School, który stanowczo nie aprobuje obecnych zaleceń większości europejskich państw (w tym Polski).19

Ale skąd czerpać wapń na diecie wegańskiej? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zwykła woda mineralna może w znacznym stopniu uzupełniać nasze zapotrzebowanie na podstawowe makroelementy – również wapń. 

W litrze wysokozmineralizowanej wody marki Muszyna znajdziemy aż 380 mg tego pierwiastka – jedna butelka dostarczy 460 mg. Warto dodać, że przyswajalność wapnia z wody jest nawet na lekko wyższym poziomie niż absorpcja z mleka krowiego. 20 21

wody-mineralne

źródło: konsumentalista.pl

Innymi dobrymi źródłami wapnia w diecie mogą być warzywa strączkowe oraz ziarna i nasiona. Największą dawkę znajdziemy w maku i sezamie (ciekawostka: w 100 gramach dobrej jakości sezamków znajduje się aż 640 mg wapnia), zjedzenie tofu na śniadanie również i tutaj wydaje się być dobrym rozwiązaniem – zapewni nam 250 mg wapnia. Po więcej róślinnych źródeł i danych zajrzyjcie TUTAJ.

zrodla_wapnia_mak.jpg

źródło: salaterka.pl

Dlaczego więc najpopularniejszym i najbardziej reklamowanym źródłem wapnia jest mleko krowie? Pewnie dlatego, że dba o to rząd próbujący napędzać ważną gałąź gospodarki jaką jest rolnictwo oraz firmy zajmujące się sprzedażą przekąsek mlecznych. Warto tutaj przytoczyć fakt,  że głównym sponsorem akcji „Pij Mleko Będziesz Wielki” był gigant spożywczy Ferrero 22, produkujący słodycze na bazie mleka (Nutella, Kinder Bueno, Kinder Chocolate) -podejrzewam, że przedstawicielom firmy zdecydowanie nie chodziło o polepszenie zdrowia maluchów. Drugim dobrym przykładem jest głośna akcja „Królowa Mleka”23, której ambasadorki (odpowiedzialne za prezentacje w szkołach) w telewizji TVN atakowały  mleko sojowe i przypisywały mu mityczne szkodliwe aspekty. Za całą akcją stała „Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia PROCIBUS”, której założyciele nie mają za wiele wspólnego z doradztwem żywieniowym gdyż w radzie nadzorczej i zarządzie znajduje się właściciel oraz dyrektor magazynu „Forum Mleczarskie”.

Jeśli już o mleku sojowym wspomnieliśmy to posiada ono tyle samo wapnia i z taką samą przyswajalnością jak mleko krowie.24

Dla prawidłowego wchłaniania wapnia wymagany jest odpowiedni poziom witaminy D.


CYNK

Z meta-analizy sprawdzającej poziom cynku u wegan wynika, że spożywają oni niewiele mniej tego minerału od osób jedzących regularnie mięso.25 Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to 8 mg, dla mężczyzn 11 mg. Najlepszym źródłem będą przekąski – pestki dyni, orzeszki ziemne (masło orzechowe), hummus (z tahini), czy gorzka czekolada (w zależności od typu posiada od 2 do 8 mg cynku na 100 g). Spore ilości znajdziemy również w warzywach strączkowych (kostka tofu 180g dostarcza około 3mg) i zbożach, jednak ze względu na kwas fitynowy wchłanialność cynku z tych źródeł jest słabsza – z tego powodu zaleca się aby przy diecie bogatej w strączki zwiększyć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroelement.

Przy zróżnicowanej  diecie roślinnej uzupełnienie zapotrzebowania na cynk nie powinno być problemem.

cynk.png

źródło: www.healthsomenecs.com


DŁUGOŁAŃCUCHOWE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na krótkołancuchowe (ALA) oraz długołańcuchowe (DHA-EPA). O ile z pierwszymi bezproblemowo można w łatwy sposób sobie poradzić – wystarczy łyżeczka zmielonego siemienia lnianego lub trzy orzechy włoskie, to DHA-EPA znajdziemy jedynie w rybach morskich i algach (małe ilości), oczywiście z jednym ale – ratuje nas przetwarzanie ALA w DHA w organizmie człowieka, którego skala wynosi od 2 do 9 procent (w zależności od poziomu kwasów omega-6, których wysoki poziom może redukować konwersje). Dzienne zapotrzebowanie na DHA to 250-300 mg i u wielu osób prawdopodobnie wystarczy spożywanie jedynie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ALA), jednak nie u każdego i warto zbadać własny poziom lub dla pewności wspierać się suplementami na bazie alg morskich (np.marki Veganicity) co rekomenduje wielu lekarzy (zwłaszcza kobietom w ciąży).

dha

Wyniki przetworzenia ALA w DHA z trzech badań w porównaniu do jednej łyżeczki nasion chia. Żródła: 26, 27, 28

Ale jak to jest z siemieniem lnianym?
Siemię lniane jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych, jednak nie należy kupować go w formie zmielonej, gdyż zazwyczaj jest odtłuszczone. Najlepszym sposobem jest zmielenie w młynku do kawy większej ilości siemienia i przetrzymywanie go w zamkniętym pojemniczku w chłodnym ciemnym miejscu (lodówka jest dobrym rozwiązaniem). Jedzenie go bez uprzedniego zmielenia nie ma sensu, bowiem nie zostanie strawione, najlepiej wsypać do ust łyżeczkę zmielonego siemienia i popić szklanką wody (można również dosypać jako dodatek do wielu potraw).

omega

Zestawienia pochodzą z książki „Dieta Odżywcza” Mateusza Żłobińskiego – salaterka.pl

Warto dbać o odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 ze względu na ich korzystny wpływ na nasz mózg. Starzenie się mózgu związane jest min. z poziomem kwasów omega-3, dieta pozbawiona tego typu kwasów powoduje osłabienie funkcji pamięciowych i zdolności umysłowych. Niższy poziom kwasów omega-3 przekłada się na różnicę dochodzącą nawet do 2 lat różnicy w strukturalnym wieku mózgu.29


JOD

Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego działania tarczycy, występuje przede wszystkim w oceanach oraz w zróżnicowanym stężeniu także w glebach. Z faktu, że w Polsce spożycie ryb i wodorostów jest na drastycznie niskim poziomie Ministerstwo Zdrowia wydało rozporządzenie jodowania soli kuchennej, która jest obecnie głównym źródłem tego pierwiastka w polskiej diecie (oczywiście zarazem niezbyt zdrowym i nie do końca wystarczającym).

Największe stężenie jodu znajdziemy w wodorostach, mniejsze w rybach i owocach morza, najmniejsze w pieczarkach, brokułach i orzeszkach ziemnych.30 Zalecane dzienne zapotrzebowanie na jod to 150μg i taką dawkę znajdziemy się w połowie łyżeczki wodorostów arame oraz dulse (można dosypywać do shake’ów). Dwa płatki nori również uzupełnią nasze dzienne zapotrzebowanie.

dulse.png
Wszystkim kobietom w ciąży, u których zapotrzebowanie na jod wynosi aż 300 μg, zaleca się suplementowanie jodu i najlepszym wyjście będą suplementy na bazie wodorostów kelp, średnia cena 20 złotych za 250 kapsułek nie jest zbyt odstraszająca. Jod jest odpowiedzialny za rozwój mózgu dziecka, więc nie warto lekceważyć dziennych rekomendacji.


WITAMINA B12

Chyba najczęściej wymieniana witamina podczas dyskusji na temat wegetarianizmu. Mocnym popularnym uproszczeniem jest stwierdzenie, że znajduje się ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Witamina B12 to witamina syntezowana przez komórki bakteryjne i możemy znaleźć ją w glebie, nawozie naturalnym i zanieczyszczonej wodzie.31 Niektóre roślinożerne zwierzęta pozyskują ją w naturalny sposób spożywając zanieczyszczony pokarm oraz wodę z otwartych akwenów – możliwe, że w podobny sposób dostarczali ją sobie ludzie. Obecnie z powodu higienicznego stylu życia i dość sterylnej uprawy roślin oraz chlorowanie wody, nie tylko sami pozbawiliśmy się tego źródła B12, ale również coraz częściej zwierzęta hodowlane, co z kolei skłania rolników do fortyfikowania monotonnych pasz  w witaminy (w tym B12).

image_5874a
Obecnie najłatwiejszym i najzdrowszym rozwiązaniem dla człowieka jest przyjęcie suplementu
 z witaminą B12,32 która została wyprodukowana w warunkach laboratoryjnych przy użyciu bakterii 31 – jest pozbawiona zanieczyszczeń i szkodliwego bagażu, który znajdujemy w przetworzonym mięsie.

Weganie powinni dostarczać 2500μg tygodniowo, najłatwiej pokryć zapotrzebowanie stosując 1000μg (przykładowo marki Veganicity) raz na 3 dni, jednorazowy zakup powinien wystarczyć prawie na rok. Dlaczego 2500, a nie zalecane 18μg? Ponieważ przyswajalność z suplementu wynosi około 1%.
Nie ma ustalonego maksymalnego dopuszczonego spożycia witaminy B12 i bardzo trudną ją przedawkować – nadmiar jest zwracany z moczem. W skrajnych niedoborach przy kontroli lekarza podawana jest w dawce nawet 10000μg dziennie.

Witamina B12 znajdują się w algach i glonach ma formę nieaktywną i żadne ilości nie pokryją Twojego dziennego zapotrzebowania. 

Bardzo ciekawym faktem jest również to, że suplementować witaminę B12 powinny także osoby po 50 roku życia (bez względu na stosowaną dietę). Wraz z wiekiem spada ilość kwasu żołądkowego i innych ważnych czynników co prowadzi do zmniejszenia absorpcji tej witaminy z układu pokarmowego, po 70 roku w wielu przypadkach  te możliwości praktycznie zanikają. 33

Wegetarianom spożywający jajka i przetwory mleczne również zaleca się sięgnąć po suplementy. Absorpcja witaminy B12 z jajek jest na tak niskim poziomie, że aby uzupełnić nasze dzienne zapotrzebowanie powinniśmy spożyć od 200 do 400 sztuk.34  Natomiast mleko w wyniku mocnego podgrzewania zostaje prawie w całości pozbawione B12. 35

Podane wyżej fakty tłumaczyłyby dlaczego według niektórych badań nawet 40% Amerykanów nie dostarcza sobie odpowiedniej porcji witaminy B12.36 Nie warto równie iść za radą ludzi lekceważących suplementacje argumentami pokroju „nie biorę i żyję”, ponieważ skutki niedoborów mogą ujawnić się dopiero po latach i potrafią być niszczące dla organizmu.

Kwestia „naturalności”.
Często w kłótniach na temat weganizmu pojawia się argument „nienaturalności” suplementów diety co z kolei przekreśla weganizm jako coś „naturalnego”. Trzeba zacząć od tego, że  jak już wyżej wytłumaczyliśmy obecny brak tej witaminy w diecie wegan to dość skomplikowana historia. Wiele osób również nie zauważa tego, że nie istnieje obecnie coś takiego jak „naturalna dieta”, naturalne dla człowieka jest dążenie do polepszenia swojego zdrowia i do jak najdłuższego przetrwania. Jeśli uważasz, że suplementy za coś niedopuszczalnego to równie dobrze mógłbyś zrezygnować z wielu podstawowych produktów spożywczych – większość z nich jest wzbogacana w witaminy i minerały (napoje, płatki śniadaniowe, sól, margaryny, słoiczki dla dzieci, słodycze), natomiast zwierzęta hodowlane faszerowane są antybiotykami, hormonami wzrostu oraz witaminami. Przetrzymywanie ich w za małych klatkach, w których często nigdy nie zobaczą światła dziennego również z „naturalnością” za wiele wspólnego nie ma.


WITAMINA D

Witamina D jest jedyną witaminą, która nie pochodzi z gleby, a jej źródłem w uproszczeniu są promienie słoneczne. Piętnaście minut dziennie spędzone na południowym słońcu z odsłoniętą twarzą i przedramionami (bez stosowania kremów ochronnych) powinno dostarczyć wystarczającą ilość tej witaminy dla osoby dorosłej.
Jednak ze względu na wyemigrowanie naszych przodków z Afryki obecnie jesteśmy pozbawieni tego źródła w okresach jesienno-zimowych i szacuje się, że nawet 90-95% Polaków posiada niedobór witaminy D. Suplementacja zalecana jest wszystkim mieszkańcom klimatu umiarkowanego.

the-sun-1904087_1280.png

Dodatkowym źródłem witaminy D mogą być grzyby (pieczarki), jednak nie wystarczą one do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania. Najlepiej więc na okres jesienno-zimowy zaopatrzyć się w suplement (tabletka dziennie).


 WIĘC CO JEŚĆ?

Najlepiej różnorodnie. Dbaj o to aby na twoim codziennym talerzu znajdowały się warzywa kapustne (brokuł, jarmuż, kalafior), strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola), produkty pełnoziarniste (makaron pełnoziarnisty – pozbądź się białego, kasze, brązowy ryż), psiankowate (papryka, pomidor, cukinia), liściaste (szpinak) oraz owoce.

Przydatną aplikacją może być Daily Dozer, który na podstawie zaleceń Dr Micheala Gregera będzie nam przypominać o uzupełnieniu codziennej diety w zalecane produkty. Aby odhaczyć jeden punkt naprawdę nie trzeba wiele, jedno spore śniadanie może załatwić nam ich około 7.
wholee.png



Warto dodatkowo przeczytać:

„Dieta Odżywcza” – Mateusz Żłobiński (dla początkujących)
„Jak Nie Umrzeć Przedwcześnie” – Dr Micheal Greger, Gene Stone
„Nowoczesne zasady odżywiania” – Dr. T. Colina Campbella

Warto obserwować:

KULINARIA:
www.jadlonomia.com
www.ervegan.com
www.blendman.pl

www.mniumniu.com
wegannerd.blogspot.com

salaterka – Instagram

 INNE:
www.salaterka.pl – dietetyka
www.veganworkout.org.pl – dietetyka w sporcie
www.damianparol.com – dietetyka
www.weganskiepysznosci.blogspot.com – spis wegański produktów dostępnych w Polsce
www.facebook.com/weganizujemypolske – informacje dotyczące promocji w sklepach
www.evergreen.pl – sklep z żywnością wegańską
www.vegekoszyk.pl – sklep z żywnością wegańską


To by było chyba na tyle, jednak wpis na pewno będzie aktualizowany.

Zajrzyjcie również do poprzedniego wpisu „Soja i mleko sojowe jest szkodliwe? Mity – Rak piersi, tarczyca, GMO. 

*przytaczane zapotrzebowania na składniki odżywcze zazwyczaj dotyczyły osób w wieku średnim, w przypadku osób poniżej 18 roku życia oraz starszych zapotrzebowanie może być większe lub mniejsze. Jeśli należysz do tej grupy i posiadasz wątpliwości najlepiej skonsultuj się z dietetykiem.
**za promocje blogów, książek, portali, aplikacji, sklepów i wszystkiego innego otrzymałem kwotę pieniężną w wysokości 0 złotych.


Żródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27886704/
2. http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx
3. http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/vegan-diets/
4. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
5. https://www.hsph.harvard.edu/news/features/the-science-behind-the-new-dietary-guidelines-report/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511
7. http://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/
8. http://www.livestrong.com/article/432439-how-many-grams-of-protein-per-kilogram-of-body-weight/
9. http://dieta.mp.pl/lista/102120,bialko-w-diecie-wegan-i-wegetarian
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
11. http://www.scienzavegetariana.it/medici/epic_eng.html
12. https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243555
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407101
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401818
17. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
18. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx
19. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895885
21. http://ajcn.nutrition.org/content/71/4/999.full#ref-14
22. http://www.kampaniespoleczne.pl/kampanie,35,wyniki_picia_mleka
23. http://tvn24bis.pl/z-kraju,74/karolina-matusiak-i-agnieszka-zaborska-o-roli-krolowych-mleka,693153.html
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460239
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983
26. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitleconversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-womendiv/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
29. http://www.dlamozgu.pl/kwas-omega-3-wyniki-badan
30. http://www.vegepolska.pl/jod/
31. http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Kosmider.pdf
32. http://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/
33. http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/vitamin-b12
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6684393
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472286
36. http://enews.tufts.edu/stories/1263/2001/09/10/GettingEnoughB12

8 comments

  1. Bardzo przydatny artykuł 🙂 Będę korzystał i zaglądał. Dziękuję ❤

    Lubię to

  2. Dana Ratasiewicz · Kwiecień 23

    Swietnie, zrozumiale, zwięźle napisane! Będę polecać dalej!

    Lubię to

  3. Dorota Jaworska · Kwiecień 24

    Świetny artykuł!

    Lubię to

  4. dariaanappleaday · Kwiecień 24

    super wpis! zdecydowanie pokażę każdemu kto zwątpi w weganizm – jestem pewna, że rozwieje to wszelkie wątpliwości 🙂 a przy okazji, cieszę się, że odkryłam Twojego bloga!
    pozdrawiam 🙂

    Lubię to

  5. Aniaaaaa · Kwiecień 25

    Właśnie takiego artykułu mi brakowało !♡ jesteś mega 😀 !

    Lubię to

  6. Ella · Maj 1

    swietny post ! przekonalam sie do suplementacji b12 😉

    Lubię to

  7. Case · Maj 21

    Dzięki za ten tekst! 🙂

    Lubię to

  8. Paola · 10 Days Ago

    Dziękuję za ten tekst. Pozdrawiam:)

    Lubię to

Skomentuj

Wprowadź swoje dane lub kliknij jedną z tych ikon, aby się zalogować:

Logo WordPress.com

Komentujesz korzystając z konta WordPress.com. Wyloguj / Zmień )

Zdjęcie z Twittera

Komentujesz korzystając z konta Twitter. Wyloguj / Zmień )

Facebook photo

Komentujesz korzystając z konta Facebook. Wyloguj / Zmień )

Google+ photo

Komentujesz korzystając z konta Google+. Wyloguj / Zmień )

Connecting to %s