Jaka dieta jest dla nas naturalna? Dlaczego ludzie są wszystkożerni? Czy weganizm jest naturalny?

Promotorzy wielu diet systematycznie odwołują się do naturalności własnych metod, co miałoby dowodzić ich wyższości nad innymi. Głównym problemem jednak jest dokładne ustalenie czym tak naprawdę jest „naturalna” dieta i czy naprawdę wszystkie rzekomo naturalne diety są korzystne dla naszego zdrowia.

Zacznijmy od rozwiązania odwiecznego sporu.


– CZŁOWIEK JEST ROŚLINOŻERNY CZY WSZYSTKOŻERNY? –

Potężna większość osób chętnie sprzeczająca się na temat naszej klasyfikacji żywieniowej niestety kompletnie nie rozumie co przytaczana kategoryzacja rzeczywiście określa.

Klasyfikacje żywieniowe nie mają w zamiarze decydować jaka dieta jest dla danego gatunku najlepsza czy naturalna. Jest to najprostsza metoda do opisania obecnej diety danego gatunku przez biologów. Nikt nie sprawdza czy spożywany pokarm jest dla niego „naturalny”, zdrowy czy zgodny z jego anatomią – liczy się to co obecnie włącza w swoją dietę. Właśnie dlatego człowiek spożywający produkty odzwierzęce oraz roślinne jest uznawany za wszystkożernego, jednak nie jest to określenie stosowane dla całego naszego gatunku – różne plemiona czy społeczności opierające swoją dietę na roślinach mogą być w tym samym czasie określane jako roślinożerne.

Jedną z takich grup mogli być mieszkańcy Okinawy[1] którzy w 1949 roku byli uznawani za najzdrowszą i najdłużej żyjącą społeczność na świecie, a ich dieta składała się w ponad 98% z produktów roślinnych – ciekawostką jest, że idealnie wpisuje się to w ramy żywieniowe naszych najbliższych krewnych z rzędu naczelnych z rodziny człowiekowatych (w którą zaliczamy tylko cztery gatunki – goryle, orangutany, szympansy i ludzi).

szympans2

Wbrew popularnej opinii niestety naszym najbliższym krewnym nie jest lew afrykański. Źródła: 1 2 3 4

Dodatkowym szkopułem jest fakt, że nie istnieją żadne ustalone ramy na podstawie, których decyduje się do jakiej klasyfikacji żywieniowej zaliczyć gatunek. Nie istnieje również żaden oficjalny spis decydujący jaką klasyfikacje żywieniową ma przykładowe zwierzę. Klasyfikacje są osobistymi nieformalnymi spostrzeżeniami biologów próbujący w najprostszy sposób opisać obecną dietę gatunku – niestety często w dość mylący i zbyt ogólny sposób.


– NATURALNA DIETA CZŁOWIEKA –

„Naturalna” dieta człowieka przez tysiące lat ewoluowała, była zależna od rejonu zamieszkania i zazwyczaj ograniczana przez różne czynniki zewnętrzne. To, że ludzkość kilkadziesiąt tysięcy lat temu stosowała daną dietę nie oznacza, że była to dieta zdrowa i wystarczająco odżywcza dla współczesnego człowieka. Wyznacznikiem naturalności naszej diety powinno być przystosowanie naszego organizmu do przetwarzania składników odżywczych pozyskiwanych z pokarmu. To właśnie niezgodność naszej anatomii z naszym sposobem odżywiania przyczynia się do otyłości, chorób serca, cukrzycy, nowotworów i wielu innych naszych najczęstszych chorób. 

zmiana diety.png

Drastyczna zmiana ludzkiej diety nastąpiła statystycznie niedawno. Manipulacją jest sugerowanie, że dieta z okresu późnego paleolitu jest dla nas czymś wyjątkowym czy szczególnie naturalnym. 1 2

Oficjalne zalecenia żywieniowe oparte na wytycznych Światowej Organizacji Zdrowia [2] oraz Uniwersytetu Harvardzkiego [3] ustanowione na najświeższych dowodach naukowych pokrywają się ze sposobem odżywiania innych naczelnych, w których podstawą diety powinny być produkty roślinne, a produkty mięsne (jedynie wybrane) powinny stanowić mały procent naszej diety lub w ogóle się w niej nie znajdować. [4] Podstawą powinny być owoce, warzywa, nasiona oraz ziarna, natomiast mięso czerwone i przetworzone powinno zostać całkowicie wyeliminowane z naszej diety [5].

HARVARD MEDICAL SCHOOL
„Dieta roślinna jest nie tylko lepsza dla naszego zdrowia, ale również dla planety. ” [6]

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS
„Dieta wegańska jest zdrowa, odżywcza i może nieść za sobą korzyści w prewencji i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na wszystkich etapach życia, jak ciąża, okres laktacji, niemowlęctwo, dzieciństwo i dorosłość, a także dla sportowców. […]
Wegetarianie i weganie mają obniżone ryzyko niektórych schorzeń jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, niektóre nowotwory i otyłość.” [*]


 


Dlaczego więc wiele produktów mięsnych w przeciwieństwie do warzyw i owoców nie zaleca się w codziennej diecie człowieka oraz ich spożycie ustalane jest limitami? Niestety pomimo tysiącleci nasz organizm nadal nie został przystosowany do konsumpcji wielu podstawowych składników pochodzenia zwierzęcego. 

mita

Cytat pochodzi z konferencji TEDxOU z 2013 roku [źródło]


– CHOLESTEROL I TŁUSZCZE NASYCONE –

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności:
„Nie ma dawki spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych, poniżej której nie mają one niekorzystnego wpływu. Zatem nie można ustalić również górnego tolerowanego poziomu spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych.” [7]

Długość ludzkich jelit wynosząca średnio 7 metrów odpowiada długości jelit zwierząt roślinożernych  (10-12 x długość tułowia) i kompletnie nie wpasowuje się w schemat krótkiego jelita zwierząt przystosowanych do konsumpcji mięsa (4-6 x długość tułowia).[8] Z tego powodu ludzki przewód pokarmowy nie potrafi odpowiednio szybko pozbyć się z naszego organizmu złego cholesterolu LDL i tłuszczów nasyconych, prowadzących do utwardzenia się tętnic na skutek osadzania się na ich wewnętrznej wyściółce bogatych w cholesterol płytek miażdżycowych. Ten długotrwały proces stopniowo ogranicza przestrzeń wewnątrz tętnic, zwężając drogę, którą płynie krew. Jeśli płytka miażdżycowa oderwie się wewnątrz tętnicy może spowodować zator i zablokowanie dopływu krwi prowadzące do zawału w wyniku czego część serca ulega uszkodzeniu lub nawet całkowitego zniszczenia. To właśnie choroba wieńcowa jest najczęstszą przyczyną zgonów wśród naszej populacji, a zbyt wysoki poziom cholesterolu dotyczy prawie połowy ludzkiego gatunku (dane ustalone dla normy 190 mg/dl, która ciągle nie jest całkowicie bezpieczna dla naszego serca). [9]

images_349

Proces zapychania tętnicy wieńcowej. Źródło: Narodowy Instytut Zdrowia [10]


Wnioski te potwierdza Dr William C. Roberts (przewodniczący Amerykańskiego Kolegium Kardiologii, obecny redaktor American Journal of Cardiology oraz autor 1600 opublikowanych prac z dziedziny kardiologii) twierdzący, że szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych i cholesterolu na tętnice wieńcowe występuje jedynie u zwierząt naturalnie roślinożernych nieprzystosowanych do konsumpcji mięsa zawierającego te substancje. [11]

robertsaa.png


Szkodliwy wpływ tłuszczów nasyconych i cholesterolu LDL (oraz tłuszczów trans znajdujących się w przetworzonej żywności) potwierdzają wszystkie czołowe instytuty naukowe takie jak: Światowa Organizacja Zdrowia, Narodowa Akademia Nauk, Narodowy Instytut Zdrowia, Światowa Federacja Serca, Amerykańskie Towarzystwo Kardiologiczne, Europejskie Towarzystwo Kardiologiczne, Polskie Towarzystwo Kardiologiczne, Europejska Rada Informacji o Żywności oraz Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności

Narodowa Akademia Nauk (NAS):
„Istnieje pozytywny trend liniowy pomiędzy spożyciem nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolem całkowitym i cholesterolem LDL, co zwiększa ryzyko choroby wieńcowej. Dopuszczalna maksymalna dawka spożycia dla nasyconych kwasów tłuszczowych nie została określona, ponieważ każde dodatkowe zwiększenie ich spożycia zwiększa ryzyko choroby wieńcowej.” [12]

Optymalny poziom cholesterolu LDL wynosi około 70 mg/dl. LDL na tym poziomie odpowiada całkowitej zawartości cholesterolu rzędu 150 mg/dl. To poziom, z którego startujemy w chwili narodzin, jest to również poziom obserwowany w populacjach w których w zasadzie nie spotyka się chorób serca, a także poziom, przy którym postępy miażdżycy ulegają zahamowaniu. [13] W badaniu Framingham Heart Study długofalowym projekcie trwającym 26 lat mającym na celu zidentyfikowanie czynników ryzyka choroby wieńcowej, poniżej tej wartości nie stwierdzono żadnych przypadków śmierci z powodu zawału serca. [14] Kolejnym przykładem jest biedna ludność z wiejskich terenów Chin opierających swoją dietę głównie na nieprzetworzonych produktach roślinnych. W prowincji Guizhou liczącej pół miliona mieszkańców, wśród mężczyzn poniżej sześćdziesiątego piątego roku życia nie odnotowano w ciągu trzech lat ani jednego przypadku śmierci, który można by przypisać chorobie wieńcowej. [15] Sprawa ma się podobnie w przypadku ludności afrykańskiej stosujących podobną dietę. W porównaniu wyników sekcji zwłok  632 mieszkańców Ugandy i Amerykanów zmarłych w takim samym wieku, stwierdzono, że ofiarą zawału padło 136 Amerykanów i jeden Ugandyjczyk. Obywatele Ugandy umierają na serce ponad sto razy rzadziej niż Amerykanie.[16]


– ŻELAZO HEMOWE –

Ludzki organizm posiada zdolność do ścisłego kontrolowania ilości żelaza przyswajanego z pożywienia, jednak ten naturalny mechanizm działa sprawnie jedynie w przypadku podstawowego źródła żelaza w naszej diecie: związków innych niż hem, występujących w głównie w żywności roślinnej. Kiedy w krwi znajduje się odpowiednia ilość żelaza, organizm blokuje dodatkową jego absorpcję z żywności roślinnej pięć razy skuteczniej niż z pokarmów pochodzenia zwierzęcego. [17] Być może właśnie dlatego hem opowiada za zwiększenie ryzyka wystąpienia raka [18] i chorób serca [19]. W podobny sposób obecności hemu zwiększa ryzyko cukrzycy, podczas gdy obecność innych związków żelaza – nie.” [20]


– TLENEK TRIMETYLOAMINY –

Istnieje również wiele innych mniej powszechnie znanych substancji pozyskanych poprzez konsumpcje produktów odzwierzęcych, które mają szkodliwy wpływ na nasze zdrowie. Jednym z nich jest TMAO (tlenek trimetyloaminy) czyli związek powstający podczas trawienia choliny i karnityny z jajek, czerwonego mięsa, wątróbki czy tłustego nabiału. Przypisuje mu się działanie zwiększające ryzyko chorób wieńcowo-naczyniowych (powoduje zwiększone odkładanie się płytki miażdżycowej),[21] [22] oraz przewlekłej niewydolności nerek.[23]

DR STANLEY HAZEN (Cleveland Clinic):
„Podniesiony poziom TMAO w osoczu wiąże się z przyszłymi ryzykami kardiologicznymi. U osób z prawidłową funkcją nerek podwyższone stężenie N-tlenku trimetyloaminy wskazuje zaś na […] przyszłe ryzyko rozwoju przewlekłej niewydolności nerek. Badania na modelu zwierzęcym demonstrują, że długoterminowa ekspozycja na oddziaływanie TMAO sprzyja upośledzeniu działania nerek i miażdżycy. W miarę gdy nerki funkcjonują coraz gorzej, TMAO nie jest usuwany tak skutecznie, więc jego poziom dalej rośnie, jeszcze bardziej zwiększając zagrożenie chorobami serca i nerek.” [źródło]


  – BUDOWA ANATOMICZNA –

Budowa anatomiczna naszego ciała jest budową typową dla wszystkich innych naczelnych. W dyskusjach wielu z nas bardzo często zapomina z jakiego rzędu zwierząt się wywodzimy, a za naszego najbliższego przodka uważa lwa afrykańskiego lub wilka. Niestety nasza anatomia odpowiada hominidom, które w swoją dietę produktów odzwierzęcych nie włączają w ogóle, lub jest to bardzo mały procent ich diety (zazwyczaj ~2% w postaci insektów). Faktem jest również, że szympansy okazyjnie upolują małego ptaka lub zjedzą padlinę, jednak nie robią tego z powodu potrzeb fizjologicznych, a taki pokarm traktują jako dość rzadki przysmak.[24] Takie samo zachowanie zdarza się u wielu innych typowo roślinożernych zwierząt, jak na przykład jelenie, jednak nie ma to nic wspólnego z ich zapotrzebowaniami dietetycznymi.


Więc jakie są przesłanki za tym, że naturalnie jesteśmy przystosowani do opierania się na dietach roślinnych?

• Długie kończyny (ręce oraz palce) przystosowane do chwytania i zrywania owoców, liści oraz łodyg. Praktycznie nie posiadamy żadnych cech drapieżnych – pozbawieni jesteśmy długich mocnych pazurów, szerokiej jamy ustnej, uzębienia wyposażonego w łamacze czy zwinnych krótkich kończyn umożliwiających nam szybką pogoń (na czterech łapach) za ofiarą.

• Długość jelit 10 razy dłuższą od długości tułowia (proporcje takie same jak u królika) uniemożliwiająca nam w odpowiednio szybkim czasie pozbycie się tłuszczów nasyconych i cholesterolu z naszego organizmu.

• Żołądek drapieżników zazwyczaj zajmuje 2/3 układu pokarmowego co pozwala wilkowi na zjedzenie w jednym posiłku 9 kilogramów mięsa (równowartość mięsa ze 100 hamburgerów). Nasz żołądek zajmuje 1/4 naszego układu pokarmowego – tak samo jak u wielu innych roślinożerców – to sprawia, że w porównaniu do naturalnych drapieżników musimy znacznie częściej sięgać po pokarm.

• Małe usta i gardła w porównaniu do zwierząt przystosowanych do spożywania surowego mięsa.  Pomimo powszechnego użycia widelców i noży mięso nadal jest najczęstszym składnikiem diety człowieka, który powoduje śmierć wskutek zadławienia.

• Żołądek naturalnych wszystkożerców ma stałe Ph około 1 i jest bardzo kwasowy z powodu potrzeby rozpuszczania kości ofiar. Nasze stałe Ph w okresie spoczynkowym  wynosi od 4 do 5, tak jak u innych roślinożerców.

• Brak własnej syntezy witaminy C, którą musimy dostarczać poprzez spożywany pokarm. Jest to cecha zaobserwowana wyłącznie u ścisłych roślinożerców jak inne naczelne, króliki czy świnki morskie.



Jednak nadal możemy usłyszeć częste powtarzalne argumenty, które mają potwierdzać naszą potrzebę spożywania mięsa.  Są to:

– KŁY –

Chyba najbardziej naiwnym argumentem próbujący negować to, że człowiek najlepiej przystosowany jest do spożywania pokarmu roślinnych i w jego diecie naturalnie musi znajdować się mięso jest przytaczanie istnienia kłów w naszym uzębieniu. Po pierwsze, kły nie są zębami występującymi jedynie u  zwierząt mięsożernych. Znajdziemy je również u wszystkich owocożernych małp, roślinożernych jeleni błotnych, wielbłądów czy hipopotamów. Po drugie kły nie są odpowiedzialne za rozrywanie skór ofiar, dzielenie mięsa czy łamanie kości, odpowiedzialne za to są łamacze, których człowiek w ogóle nie posiada. Kły u naczelnych służą do rozgryzania twardego pokarmu (łodygi, skorupy) oraz obrony. Koniec końców ludzkie uzębienie jest obecnie najskromniej wyposażone w tę partię zębów wśród naczelnych i ich długość często jest równa długości przednich siekaczy – nie ma to nic wspólnego z uzębieniem drapieżnych kotów, niedźwiedzi czy wilków.

kły.png

Czaszka człowieka, orangutana, jelenia błotnego, niedźwiedzia czarnego oraz lwa afrykańskiego.


– WITAMINA B12 ORAZ D –

Witamina B12 jest witaminą syntezowaną przez komórki bakteryjne i znajduje się w glebie, nawozie, oraz zanieczyszczonej wodzie.[25][26] Niektóre roślinożerne zwierzęta (słonie, króliki) pozyskują ją w naturalny sposób spożywając zanieczyszczony pokarm oraz wodę z otwartych akwenów – w taki sposób mogliby dostarczać ją sobie ludzie (dodatkowym źródłem były również insekty znajdujące się w owocach). Jednak z powodu obecnie higienicznego stylu życia ludzi, dość sterylnej uprawy roślin oraz chlorowanie wody, nie tylko sami pozbawiliśmy się tego źródła B12, ale również coraz częściej zwierzęta hodowlane, to z kolei skłania hodowców do fortyfikowania monotonnych pasz  w witaminę B12. Pozyskiwanie tej witaminy poprzez spożywanie mięsa nie jest dla człowieka „naturalne” i wystarczające gdyż suplementacje B12 zaleca się każdemu po 50 roku życia – spowodowane jest to spadkiem ilości kwasu żołądkowego i innych ważnych czynników co prowadzi do zmniejszenia absorpcji tej witaminy z układu pokarmowego wraz z wiekiem, po 70 roku w wielu przypadkach  te możliwości praktycznie zanikają. [27]

Natomiast naturalnym i jedynym zapewniającym nasze zapotrzebowanie źródłem witaminy D są promienie słoneczne. Jednak ze względu na wyemigrowanie naszych przodków z terenów afrykańskich, obecnie jesteśmy pozbawieni tego źródła w okresach jesienno-zimowych i szacuje się, że nawet 90-95% Polaków w tym okresie posiada niedobór witaminy D.[28] Suplementacja zalecana jest wszystkim mieszkańcom klimatu umiarkowanego. Oczywiście znajdziemy pewne ilości tej witaminy w rybach czy grzybach wystawionych wcześniej na działanie promieni słonecznych, jednak nie istnieje zdrowa dieta zapewniające odpowiednią ilość tej witaminy człowiekowi, a jej naturalnym źródłem powinna być ekspozycja naszego ciała na działanie promieni słonecznych.

Więcej na temat witamin i minerałów na diecie wegańskiej dowiesz się z poprzedniego naszego wpisu: „Jak przejść na weganizm i nie umrzeć? Białko, żelazo, wapń, cynk, omega-3, jod, B12, D.


– CELULOZA –

Jedynym z dodatkowych argumentów jest brak rozkładania celulozy przez ludzki organizm. W rzeczywistości potrafią to robić jedynie trawożerne przeżuwacze jak owce czy krowy. Większość roślinożernych zwierząt (m.in. naczelne) odżywiające się owocami czy liśćmi nie potrzebuje rozkładu celulozy.


– CZY WEGANIZM JEST NASZĄ NATURALNĄ DIETĄ? –

Nie, nie jest. Tak samo nie jest nią żadna inna obecnie popularna dieta. Człowiek dawno temu zrezygnował z tego co naturalne i zaczął kierować się tym co właściwsze i lepsze dla niego samego. Ponad to większość dzisiejszych produktów spożywczych nie ma nic wspólnego z ich naturalną formą. Nienaturalnie jest dla człowieka spożywanie wysoko-przetworzonej żywności, mleka innych ssaków czy fortyfikowanych produktów, a obecne warzywa i owoce jak kukurydza, banany, arbuzy, kalafior czy jarmuż zostały zmodyfikowana poprzez naszą selekcje pożądanych cech i obecnie nie przypominają swoich pierwotnych form.

 

Pierwotne naturalne formy dzikich arbuzów, bananów oraz kukurydzy. źródło

Często używane „odwołanie do natury” (ang. appeal to nature) jest zwykłym błędem logicznym – to, że coś jest naturalne nie oznacza, że jest dla nas lepsze. Wiele naturalnych substancji jest dla nasz szkodliwych, a rzekomo „naturalny” sposób odżywiania się wielu naszych przodków nie był wcale korzystny dla naszego zdrowia. Nienaturalne jest dla nas osiedlanie się w rejonach klimatu umiarkowanego, mieszkanie w centralnie ogrzewanym domu, przeszczepy organów, transfuzja krwi czy nawet korzystanie z muszli klozetowych.

Obszerniejsze rozwiniecie tematu znajdziecie w wykładzie Dr Chrisitny Warinner, która specjalizuje się w antropologii i ewolucji ludzkiej diety:


– PODSUMOWANIE –

Uznawanie ludzi za roślinożerców jest obecnie tematem kontrowersyjnym, jednak biorą się one głównie z powodu niezrozumienia czym tak naprawdę klasyfikacje  żywieniowe są. Niezaprzeczalnym faktem jest, że obecnie stanowcza większość naszego społeczeństwa jest wszystkożerna i w taki sposób określa się nasz cały gatunek. Jednak w kwestii naszego przystosowania anatomicznego ciągle pozostaliśmy naczelnymi, wśród których roślinożerność jest powszechna, a w ich diecie nie znajdują się produkty odzwierzęce (z wyjątkiem małej ilości insektów). W jadłospisie człowieka drastyczne zmiany wprowadzające produkty odzwierzęce nastąpiły statystycznie niedawno i nadal nie doprowadziły one do mutacji genetycznych, które ułatwiłyby nam bezproblemową konsumpcje mięsa (nastąpiła natomiast w kwestii trawienia ziaren czy skrobi). Zbyt duża konsumpcja mięsa i przetworzonej żywności jest odpowiedzialna za nasze najczęstsze choroby odpowiedzialne za śmierć milionów osób na całym świecie.

Za teorią, że ludzki organizm nie jest przystosowany do konsumpcji mięsa, a nasz sposób odżywiania powinien przypominać ten zaobserwowany u innych naczelne stoją naukowe fakty i czołowi eksperci w dziedzinie antropologii i medycyny. Są to na przykład: Dr Chrisitny Warinner (antropolog, ekspert w dziedzinie diet starożytnych), Dr Nathaniel J. Dominy (profesor antropologi oraz biologii ewolucyjnej – [wywiad z nim znajdziecie tutaj]), Dr William C. Roberts (lekarz, przewodniczący Amerykańskiego Kolegium Kardiologii, obecny redaktor American Journal of Cardiology), Dr Neal Barnard (lekarz, członek Amerykańskiego Kolegium Kardiologii, założyciel Komitetu Lekarzy na rzecz Medycyny Odpowiedzialnej) czy Dr Micheal Greger (lekarz, założyciel nutritionfacts.org).



źródła:
[1] http://www.okicent.org/docs/anyas_cr_diet_2007_1114_434s.pdf
[2] http://www.izz.waw.pl/pl/zasady-prawidowego-ywienia
[3] https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/healthy-eating-plate/
[4] http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
[5] http://www.who.int/features/qa/cancer-red-meat/en/
[6] https://www.hsph.harvard.edu/news/features/the-science-behind-the-new-dietary-guidelines-report/
[7] http://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health
[8] http://www.talkorigins.org/faqs/vestiges/appendix.html
[9] http://www.who.int/gho/ncd/risk_factors/cholesterol_text/en/
[10] https://www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/hbc
[11] www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1312295/
[12] https://ods.od.nih.gov/Health_Information/Dietary_Reference_Intakes.aspx
[13] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15172426
[14] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10946449 http://www.care2.com/greenliving/everything-in-moderation-even-heart-disease.html
[15] China–Cornell–Oxford Project http://www.cornell.edu/video/playlist/the-china-project-studying-the-link-between-diet-and-disease
[16] http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/0002914960900072
[17] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20
[18] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243555
[19] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150
[20] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150
[21] https://nutritionfacts.org/video/egg-industry-response-to-choline-and-tmao/
[22] http://www.clevelandheartlab.com/blog/choline-tmao-heart-health/
[23] https://consultqd.clevelandclinic.org/2015/02/gut-flora-dependent-tmao-new-studies-extend-its-reach-beyond-the-arteries-to-the-heart-and-kidneys/
[24] http://chimpanzeefacts.net/what-chimpanzees-eat.html
[25] http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Kosmider.pdf
[26] http://www.jstor.org/stable/2482180?seq=1#fndtn-page_scan_tab_contents
[27] http://tier-im-fokus.ch/wp-content/uploads/2009/10/watanabe02.pdf
[28] http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news,399291,ekspert-ponad-90-proc-polakow-ma-niedobory-witaminy-d.html

Wpływ hodowli przemysłowej zwierząt na środowisko naturalne i klimat. Czyli jak krowy niszczą lasy równikowe.

Skala obecnej hodowli zwierząt jest główną przyczyną emisji gazów cieplarnianych odpowiedzialnych za globalne ocieplenie, zużywa jedną trzecią wody pitnej Ziemi, aż do 45% gruntów ziemskich, jest przyczyną zniszczenia 91% wyrządzonych w Amazonii oraz wymierania gatunków, oceanicznych martwych stref i niszczenia siedlisk dzikich zwierząt. Mięso to nie tylko Twój osobisty wybór.

Człowiek rozpoczynając działalność rolniczą zaczął ingerować w środowisko naturalne. Wraz ze wzrostem liczebności naszego gatunku rozwinęła się hodowla przemysłowa zwierząt, która nie pozostaje obojętna dla ekosystemu. Uważa się, że produkcja mięsa jest odpowiedzialna za większość poważnych  problemów środowiska naturalnego i obecny wzrost populacji ludzkości coraz bardziej będzie pogłębiał ten problem. Szacunki ukazują, że do 2050 roku liczba mieszkańców ziemi wzrośnie o 35% i osiągnie 9 miliardów, w roku 2100 może nas być już 11 miliardów. Tak duża populacja będzie napędzała gigantyczną konsumpcję żywności i doprowadzała do wzrastającego zapotrzebowania na tereny uprawne.

Obecny model rolnictwa stawia na hodowlę zwierząt gospodarskich potrzebnych do pozyskania mięsa i produktów odzwierzęcych takich jak mleko i jaja. Jednak według wielu badań jest to najmniej przyjazny dla środowiska naturalnego system pozyskiwania żywności.

Naukowcy z Oxford Martin School uważają, że gdyby ludzkość zrezygnowała z konsumpcji mięsa, to do roku 2050 można by uratować życie nawet 8 milionów osób, zmniejszyć emisję gazów cieplarnianych związanych z produkcją żywności o 2/3, zmniejszyć wydatki na opiekę zdrowotną (do 1 miliarda rocznie) oraz uniknąć zniszczeń o wartości 570 miliardów dolarów, do których może doprowadzić globalne ocieplenie. [29]

DR MARCO SPRINGMANN (OXFORD MARTIN SCHOOL – UNIVERSITY OF OXFORD)
“Niezbilansowana dieta, która jest uboga w owoce i warzywa oraz bogata w czerwone i przetworzone mięso jest odpowiedzialna za największe obciążenie zdrowotne ludzi w większości regionów świata. W tym samym czasie obecny system produkcji żywności jest odpowiedzialny za ponad jedną czwartą emisji wszystkich gazów cieplarnianych prowadzących do zmian klimatu.”[29]

Wiele organizacji ekologicznych całkowicie ignoruje związek produkcji mięsa z problemami naszego środowiska i w najmniejszym stopniu nie próbuje uświadamiać społeczeństwa o najbardziej niszczycielskim dla naszej planety przemyśle. Wylesianie lasów równikowych? Papier. Zużycie wody? Niezakręcanie kranu podczas mycia rąk. Gazy cieplarniane? Wyłącznie paliwa kopalniane.

Niestety problem jest o wiele bardziej skomplikowany i fakty są z goła odmienne.


-GAZY CIEPLARNIANE-

Badanie przeprowadzone przez Organizację Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) wykazało, że hodowla zwierząt odpowiedzialna jest za emisje 18% rocznych światowych emisji gazów cieplarnianych, to więcej niż wszystkie środki transportu razem wzięte, które odpowiedzialne są za jedynie 13% emisji.[1]


Znacznie bardziej dokładne badania instytutu Worldwatch, z 2009 roku, uwzględniające pomijane często zwierzęce oddychanie, użycie gruntów, produkcja pasz, metan i inne niedopatrzenia FAO, podały wynik co najmniej 32 654 mln ton CO2 rocznie pochodzących z hodowli zwierząt. To 51% całej globalnej emisji.[2]


Nawet jeśli spełniłby się mokry sen każdej organizacji ekologicznej i ludzkość zaprzestałaby z korzystania paliw kopalnianych, wciąż z powodu hodowli zwierząt rzeźnych ludzkość produkowałaby zbyt dużo gazów cieplarnianych prowadzących do niekorzystnych dla środowiska zmian klimatu.[3]


Przeciętny samochód produkuje 3-12 kg CO2 na dzień. Natomiast w trakcie wycinania lasów deszczowych aby wyprodukować wołowinę dla jednego hamburgera, wytwarza się 75 kg CO2. Jedzenie 400 gramowego hamburgera wyrządza tyle szkód, co jazda samochodem przez ponad trzy tygodnie.[4]


-LASY DESZCZOWE I WYMIERANIE GATUNKÓW-

Hodowla zwierząt odpowiedzialna jest za około 91% zniszczeń wyrządzonych w lasach Amazonii. [5] [6]


55 milionów hektarów lasów deszczowych zostało wylesionych ze względu na hodowle zwierząt rzeźnych. W  każdej sekundzie niszczonych jest  0,4-0,8 hektara lasów deszczowych w celu uzyskania pastwisk i terenów uprawnych pod hodowle soi oraz kukurydzy przetwarzanej na pasze dla zwierząt.[7][8][1]


Nawet do 137 gatunków roślin, zwierząt i insektów wymiera każdego dnia z powodu wyniszczania lasów deszczowych.[9][10]

NATIONAL AERONAUTICS AND SPACE ADMINISTRATION (NASA)

„Na świecie istnieje od 5 do 80 milionów roślin i zwierząt składających się na bioróżnorodność naszej planety. Tropikalne lasy deszczowe, pokrywające tylko 7% naszego lądu, jednak znajduje się tam aż ponad połowa tych gatunków. Z dziesiątek milionów gatunków na Ziemi, naukowcy nazwali jedynie 1,5 miliona z nich i jeszcze mniej z nich zostało dokładnie zbadanych. Znaczna ilość roślin z lasów deszczowych znajduje się na małej przestrzeni ponieważ wymaga specjalnego otoczenia do życia. To czyni je bardzo narażonymi na deforestację. Jeżeli ich siedlisko zostanie zniszczone – mogą wyginąć. Każdego dnia, gatunki znikają z lasów deszczowych w wyniku ich wycinki. Nie znamy dokładnego tempa w jakim wymierają, ale szacunki wskazują że około 137 gatunków znika na świecie każdego dnia. Strata gatunków będzie miała znaczny wpływ na planetę. Tracimy gatunki które mogłyby pokazać nam jak zapobiegać nowotworom albo pomóc znaleźć lek na AIDS.” [9]


10.000 lat temu 99% biomasy (tj. zoo-masy) stanowiły dzikie zwierzęta. Dzisiaj, ludzie i zwierzęta hodowane na mięso stanowią 98% zoo-masy, a dzikie zwierzęta tylko 2%. Prowadzi to do największego masowego wymierania od 65 milionów lat.[11][12]


-WYKORZYSTANIE GRUNTÓW I NISZCZENIE SIEDLISK-

Uprawy plonów przeznaczanych na pasze dla zwierząt hodowlanych zajmują 33% wszystkich gruntów niepokrytych lodem. Cały proces przemysłowej hodowli zwierząt zajmuje obecnie ponad 45% ziemskich lądów. [13][14]


Prawie połowa gruntów Stanów Zjednoczonych służy do hodowli zwierząt. [15]


Z 0,6 hektara gruntu rolnego można uzyskać 17 000 kilogramów jedzenia roślinnego (m.in. jabłka, pomidory, marchew, cebula, ziemniaki) i tylko 170-250 kilogramów mięsa wołowego.[18][19][20]


Grunt potrzebny do ekonomicznego wyżywienia jednego weganina przez 1 rok to 0,07 ha. Trzy razy tyle dla wegetarianina i 18 razy tyle za zjadacza mięsa (dane odnoszą się do diety amerykańskiej bogatej w wołowinę).[21]


Coraz większe zapotrzebowanie na tereny uprawne prowadzi do wyniszczania siedlisk oraz wybijania dzikich zwierząt przeszkadzających w masowym rolnictwie.[16][17]


-ZUŻYCIE WODY-

Organizacje ekologiczne koncentrują się niemal wyłącznie na ograniczaniu zużycia wody w obrębie mieszkalnym, ale tylko 5% wody zużywanej w USA jest wykorzystane w prywatnych domach, natomiast 55% wody w USA jest zużyte przez hodowlę zwierząt.[22]


Krowa niedająca mleka wypija dziennie 50 litrów wody – zakładając, że panują temperatury nieprzekraczające 15 stopni Celsjusza. Gdy jednak pojawia się fala upałów, ilość wody zużywanej przez rośliny i zwierzęta wzrasta nawet dwukrotnie. Jeśli odniesiemy te dane do całego życia krowy, to na każdy kilogram mięsa wołowego przypadnie 15 000 litrów wody – to 100 pełnych wanien. Dla porównania: kilogram ryżu potrzebuje 2500 litrów, kilogram soi – 1800 litrów, a kilogram pszenicy – 1100 litrów wody.[23][24]


Powstrzymanie się od jedzenia wołowiny, jaj, mleka lub sera, nawet nie licząc innych mięs czy innych mlecznych produktów można oszczędzić nawet 840 000 litrów wody rocznie (dane odnoszą się do diety amerykańskiej). Organizacje ekologiczne najwyraźniej boją się poruszać ten temat i zamiast promować ograniczenie spożywanych produktów odzwierzęcych, proponują zażywanie krótszych kąpieli i rzadsze spłukiwanie wody w klozecie.[23][24]


-MARTWE STREFY OCEANICZNE I PRZEŁOWIENIE-

Hodowla zwierząt jest główną przyczyną oceanicznych martwych stref, działalność hodowlana na lądzie, tworzy ponad 500 martwych stref zalanych azotem w oceanach na całym świecie.[30][31][32]


3/4 łowisk na świecie jest nadmiernie eksploatowane. 90 milionów ton ryb jest wyciągane z naszych oceanów każdego roku. Na każdy 1 funt złowionych ryb w rejonie Pacyfiku, dochodzi 5 funtów niezamierzonych gatunków morskich złowionych i wyrzucanych jako zdechłe odpady. W roku 2048 możemy zobaczyć bezrybne oceany.[25][26][28][27]


Ponad 40% złowionych ryb jest traktowanych jako odpad. Naukowcy ustalili, że ponad 650 tysięcy wielorybów, delfinów, fok, rekinów i żółwi morskich zabijanych jest każdego roku przez statki rybackie.[28][29]


ekologia


Rezygnując z mięsa nie tylko masz pozytywny wpływ na swój zdrowia, ale również na otaczające nas środowisko. Warto korzystać z wyboru, który oferuje nam współczesna cywilizacja i korzystać z produktów spożywczych, których produkcja nie ma destrukcyjnego wpływu na naszą planetę. 

Pozostałe nasze wpisy:
Jak przejść na weganizm i nie umrzeć? Białko, żelazo, wapń, cynk, omega-3, jod, B12, D.
Soja i mleko sojowe jest szkodliwe? Mity – Rak piersi, tarczyca, GMO.

ŹRÓDŁA:
1. http://fao.org/docrep/010/a0701e/a0701e00.HTM
2. http://www.worldwatch.org/node/6294
3. https://www.amazon.com/gp/product/1626524351/
4. http://www.earthsave.org/environment/foodchoices.htm
5. http://documents.worldbank.org/curated/en/758171468768828889/pdf/277150PAPER0wbwp0no1022.pdf
6. http://rainforests.mongabay.com/amazon/amazon_destruction.html
7. http://www.rainforestrelief.org/What_to_Avoid_and_Alternatives/Rainforest_Wood.html
8. http://onegreenplanet.org/animalsandnature/livestock-feed-is-destroying-the-environment/
9. https://msu.edu/~urquhart/professional/NASA-Deforestation.pdf
10. https://www.cbd.int/doc/speech/2007/sp-2007-05-22-es-en.pdf
11. https://phys.org/news/2006-02-mass-extinction-species-begun.html
12. http://www.actionbioscience.org/evolution/eldredge2.html
13. http://www.fao.org/newsroom/en/News/2006/1000448/index.html
14. https://cgspace.cgiar.org/bitstream/handle/10568/10601/IssueBrief3.pdf
15. http://www.biologicaldiversity.org/programs/public_lands/grazing/pdfs/CostsAndConsequences_01-2015.pdf
16. http://www.predatordefense.org/USDA.htm
17. http://www.thewildlifenews.com/2012/09/22/wedge-wolf-pack-will-be-killed-because-of-increasing-beef-consumption/
18. https://www.nass.usda.gov/Statistics_by_State/Washington/Publications/wabro.pdf
19. http://lib.dr.iastate.edu/cgi/viewcontent.cgi?article=1722&context=ans_air
20. https://www.amazon.com/gp/product/1626524351/
21. http://www.pnas.org/content/111/33/11996.abstract
22. https://cspinet.org/new/200608011.html
23. http://thewaterweeat.com
24. http://waterfootprint.org/en/water-footprint/product-water-footprint/water-footprint-crop-and-animal-products/
25. http://www.fao.org/newsroom/common/ecg/1000505/en/stocks.pdf
26. http://science.sciencemag.org/content/314/5800/787
27. http://news.nationalgeographic.com/news/2006/11/061102-seafood-threat.html
28. http://www.fao.org/docrep/W6602E/w6602E09.htm
29. https://www.theguardian.com/environment/2014/mar/20/americas-nine-most-wasteful-fisheries-named
30. https://www.scientificamerican.com/article/ocean-dead-zones/
31. http://oceanservice.noaa.gov/facts/deadzone.html
32. https://comfortablyunaware.wordpress.com/2012/06/09/biodiversity-and-food-choice-a-clarification/

Duża część tekstu została zaczerpnięta z filmu Bite Size Vegan.

Jak przejść na weganizm i nie umrzeć? Białko, żelazo, wapń, cynk, omega-3, jod, B12, D.

Zdrowotność dobrze zbilansowanej diety wegańskiej nie jest obecnie tematem kontrowersyjnym, jednak duża część osób w obawie o niedobory ważnych składników odżywczych ma opory przed rezygnacją ze wszystkich produktów odzwierzęcych. Czy ten lęk jest uzasadniony? 

Zacznijmy od spojrzenia na parę opinii odnoszących się do diety wegańskiej:

ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS
„Według stanowiska Amerykańskiego Stowarzyszenia Dietetycznego prawidłowo zbilansowana, zarówno wegetariańska jak i wegańska dieta jest zdrowa, odżywcza i może nieść za sobą korzyści w prewencji i leczeniu niektórych chorób. Diety te są odpowiednie na wszystkich etapach życia, jak ciąża, okres laktacji, niemowlęctwo, dzieciństwo i dorosłość, a także dla sportowców. Diety roślinne wpływają na środowisko mniej niż diety oparte o produkty zwierzęce, ponieważ zużywają mniej zasobów naturalnych. Wegetarianie i weganie mają obniżone ryzyko niektórych schorzeń jak choroby serca, cukrzyca typu 2, nadciśnienie, niektóre nowotwory i otyłość. Niskie spożycie tłuszczów nasyconych, oraz wysokie spożycie warzyw, owoców, ziaren, strączków, produktów sojowych, orzechów i nasion (które wszystkie są bogate w błonnik i przeciwutleniacze) są czynnikami które wpływają na niższe poziomy i mniejszą gęstość cholesterolu i lepszą kontrolę insuliny. Czynniki te przyczyniają się do zmniejszania chorób przewlekłych. Weganie potrzebują wiarygodnego źródła B12 jak suplementy albo fortyfikowane produkty.”1

THE BRITISH NATIONAL HEALTH SERVICE 
„Z dobrym rozplanowaniem i zrozumieniem co składa się na zdrową, zbilansowaną dietę wegańską, możesz dostarczyć wszystkie potrzebne składniki odżywcze.”2

THE DIETITANS ASSOCIATION OF AUSTRALIA 
„Pomimo ograniczeń, z dobrym zaplanowaniem możliwe jest dostarczenie wszystkich potrzebnych naszemu zdrowiu składników odżywczych na diecie wegańskiej.”3

HARVARD MEDICAL SCHOOL
„Tradycyjnie, badania naukowe skupiały się głównie na potencjalnych niedoborach składników odżywczych, jednak w ostatnich latach, nastąpił zwrot w drugą stronę i zaczęto potwierdzać zdrowotne korzyści rezygnacji z produktów mięsnych. Obecnie, dieta roślinna jest nie tylko uznawana za wystarczająco odżywczą, ale również jako redukującą ryzyko wielu chorób przewlekłych.”4

„Dieta roślinna jest nie tylko lepsza dla naszego zdrowia, ale również dla planety. Obecna amerykańska dieta, bogata w produkty odzwierzęce, zwiększa emisje gazów cieplarnianych oraz zużycie gruntów, wody i energii.”5


BIAŁKO

Produkty roślinne, tak samo jak odzwierzęce posiadają wszystkie niezbędne dla człowieka aminokwasy egzogenne, dzięki czemu dostarczają naszemu organizmowi „pełnowartościowe” białko umożliwiające prawidłowy i zdrowy rozwój człowieka na każdym etapie życia.

Weganie oraz wegetarianie nie posiadają najmniejszego problemu z uzupełnieniem zapotrzebowania na białko. Wyniki wielu badań udowodniły, że osoby na dietach roślinnych wykazują podobny poziom protein do osób spożywających mięso (często jest to o 70% więcej od wymaganego zapotrzebowania).6

bialko
Niedobór białka jest możliwy wyłącznie na skrajnych dietach odchudzających (głodówkach), niedostarczających wystarczającej ilości kalorii lub na dietach składających się głównie ze śmieciowego wysoko-przetworzonego jedzenia.

Na poniższych tabelkach możemy sprawdzić średnią zawartość aminokwasów egzogennych w warzywach strączkowych i grzybach na 2000 kalorii. Aby uzupełnić zapotrzebowanie na wszystkie potrzebne nam aminokwasy wystarczy spożyć 250 gramów warzyw strączkowych dziennie.

Zestawienia pochodzą z książki „Dieta Odżywcza” Mateusza Żłobińskiego – salaterka.pl

Oczywiście nie musisz spożywać każdego dnia takiej ilości strączków czy grzybów. Białko z kompletem aminokwasów znajdziesz również w warzywach liściastych, kapustnych, korzennych, cebulowych oraz nasionach. Stosując zróżnicowaną dietę zawierającą warzywa strączkowe i orzechy praktycznie niemożliwe jest uzyskanie deficytu białka, zwłaszcza gdy nasz organizm magazynuje aminokwasy i wykorzystuje je gdy są nam potrzebne.7

Słabszym źródłem białka są zboża posiadające małą zawartość lizyny (jednak idealnie uzupełniają się z warzywami strączkowymi), a najgorszym owoce zapewniające zapotrzebowanie jedynie na jeden z aminokwasów egzogennych.

MGR DIANA WOLAŃSKA (Instytut Żywności i Żywienia w Warszawie)
„Wszystkie bowiem aminokwasy egzogenne występują w produktach roślinnych. Różnorodna dieta wegetariańska zapewnia aminokwasy z różnych produktów uzupełniających się nawzajem. W ten sposób także wegetarianie dostarczają swojemu organizmowi „pełnowartościowe” białko. Jest ono przy tym pozbawione niebezpiecznych tłuszczów i związków chemicznych. Ponadto białko roślinne pochodzi z mniej skoncentrowanych źródeł, a w większości przypadków towarzyszą mu inne składniki odżywcze, takie jak błonnik, witaminy, minerały, związki fitochemiczne i zdrowe tłuszcze.” 9

Ale ile tak naprawdę potrzebujemy białka? Przyjętą normą jest 0.8 grama na każdy kilogram ciała.8 Zapotrzebowanie dla kobiety ważącej 57 kilogramów wynosi 46 gramów, jest to dość mało patrząc na dane gdzie spożycie białka wśród wegan to około 75g.

Oczywiście sportowcy i kulturyści posiadają większe zapotrzebowanie na białko, ale również nie jest to problemem co udowadnia Kendrick Farris (amerykański sztangista reprezentujący USA na olimpiadzie w Rio De Janeiro), Serena Williams (amerykańska tenisistka, mistrzyni olimpijska) Patrick Baboumian (niemiecki strongman, rekordzista świata w wielu konkurencjach), Scott Jurek (ultramaratończyk, rekordzista USA na dystansie 2180 mil) czy Mac Danzig (Zawodnik MMA, zwycięzca szóstego sezonu UFC).

Wegańscy kulturyści również nie mają się czego wstydzić:


ŻELAZO

Największe badanie sprawdzające stan zdrowia wegan, wegetarian i spożywających mięso wykazało, że weganie w rzeczywistości posiadają wyższe spożycie żelaza niż inne badane grupy. 10 11

Najlepszymi źródłami żelaza są warzywa liściaste, kapustne, strączkowe oraz otręby. Wartym polecenia jest opracowanie zawartości żelaza w produktach roślinnych z portalu salaterka.pl (KLIK) – przykładowo jedna kostka tofu na śniadanie (najlepiej w postaci tofucznicy z pomidorami i papryką) zapewni nam dzienne zapotrzebowanie na żelazo – a to dopiero początek dnia.

20_produktow_zelazo_tofu_suroweźródło: salaterka.pl

Jednak pewnie wiele razy słyszeliście o tym, że żelazo roślinnę (czyli niehemowe) wchłania się gorzej. Rzeczywiście jest to prawda, jednak zdecydowana większość osób zapomina wspomnieć fakt, że dieta roślinna wyjątkowo bogata jest w witaminę C, która może zwiększyć absorpcje żelaza niehemowego nawet o 600%. 12 Aby osiągnąć tego typu wzmocnienie wchłanialności wystarczy tylko 53 mg witaminy C, tyle ile znajduje się w 100 gramach pomarańczy. Najlepszym źródłem tej witaminy jednak pozostaje papryka i liście jarmużu, po więcej danych ponownie zapraszam do opracowania z portalu salaterka.pl (KLIK).

witamina-ccźródło: salaterka.pl

W kwestii żelaza hemowego i niehemowego dochodzą również aspekty zdrowotne. Ludzki organizm znacznie bardziej przystosowany jest do kontrolowania poziomu żelaza niehemowego, niż hemowego, którego nadmiar jest powiązany ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia raka, chorób serca i cukrzycy.

DR MICHAEL GREGER
„Ludzki organizm posiada zdolność do ścisłego kontrolowania ilości żelaza przyswajanego z pożywienia, jednak ten naturalny mechanizm działa sprawnie jedynie w przypadku podstawowego źródła żelaza w naszej diecie: związków innych niż hem, występujących w głównie w żywności roślinnej. Kiedy w krwi znajduje się odpowiednia ilość żelaza, organizm blokuje dodatkową jego absorpcję z żywności roślinnej pięć razy skuteczniej niż z pokarmów pochodzenia zwierzęcego.13 Być może właśnie dlatego hem opowiada za zwiększenie ryzyka wystąpienia raka 14 i chorób serca.15 W podobny sposób obecności hemu zwiększa ryzyko cukrzycy, podczas gdy obecność innych związków żelaza – nie.16

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo mają miesiączkujące kobiety, w tym okresie szczególnie warto dbać o wysokie spożycie produktów bogatych w żelazo i witaminę C.


WAPŃ

Wielu wegan oraz jedzących mięso rzeczywiście posiada niedobór wapnia, jednak wynika to z prawdopodobnie zawyżonych dość archaicznych zaleceń spożywania 1000-1200 mg tego makroelementu dziennie (w przypadku osób dorosłych). Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) ustaliła dzienne minimalne zapotrzebowanie na poziomie 500 mg 17, zalecenia żywieniowe w Wielkiej Brytanii mówią natomiast o 700 mg 18 i z obydwoma tymi wskazaniami zgadza się Dr Walter Willett z Harvard Medical School, który stanowczo nie aprobuje obecnych zaleceń większości europejskich państw (w tym Polski).19

Ale skąd czerpać wapń na diecie wegańskiej? Wiele osób nie zdaje sobie sprawy, że zwykła woda mineralna może w znacznym stopniu uzupełniać nasze zapotrzebowanie na podstawowe makroelementy – również wapń. 

W litrze wysokozmineralizowanej wody marki Muszyna znajdziemy aż 380 mg tego pierwiastka – jedna butelka dostarczy 460 mg. Warto dodać, że przyswajalność wapnia z wody jest nawet na lekko wyższym poziomie niż absorpcja z mleka krowiego. 20 21

wody-mineralne

źródło: konsumentalista.pl

Innymi dobrymi źródłami wapnia w diecie mogą być warzywa strączkowe oraz ziarna i nasiona. Największą dawkę znajdziemy w maku i sezamie (ciekawostka: w 100 gramach dobrej jakości sezamków znajduje się aż 640 mg wapnia), zjedzenie tofu na śniadanie również i tutaj wydaje się być dobrym rozwiązaniem – zapewni nam 250 mg wapnia. Po więcej róślinnych źródeł i danych zajrzyjcie TUTAJ.

zrodla_wapnia_mak.jpg

źródło: salaterka.pl

Dlaczego więc najpopularniejszym i najbardziej reklamowanym źródłem wapnia jest mleko krowie? Pewnie dlatego, że dba o to rząd próbujący napędzać ważną gałąź gospodarki jaką jest rolnictwo oraz firmy zajmujące się sprzedażą przekąsek mlecznych. Warto tutaj przytoczyć fakt,  że głównym sponsorem akcji „Pij Mleko Będziesz Wielki” był gigant spożywczy Ferrero 22, produkujący słodycze na bazie mleka (Nutella, Kinder Bueno, Kinder Chocolate) -podejrzewam, że przedstawicielom firmy zdecydowanie nie chodziło o polepszenie zdrowia maluchów. Drugim dobrym przykładem jest głośna akcja „Królowa Mleka”23, której ambasadorki (odpowiedzialne za prezentacje w szkołach) w telewizji TVN atakowały  mleko sojowe i przypisywały mu mityczne szkodliwe aspekty. Za całą akcją stała „Fundacja Promocji Zdrowego Żywienia PROCIBUS”, której założyciele nie mają za wiele wspólnego z doradztwem żywieniowym gdyż w radzie nadzorczej i zarządzie znajduje się właściciel oraz dyrektor magazynu „Forum Mleczarskie”.

Jeśli już o mleku sojowym wspomnieliśmy to posiada ono tyle samo wapnia i z taką samą przyswajalnością jak mleko krowie.24

Dla prawidłowego wchłaniania wapnia wymagany jest odpowiedni poziom witaminy D.


CYNK

Z meta-analizy sprawdzającej poziom cynku u wegan wynika, że spożywają oni niewiele mniej tego minerału od osób jedzących regularnie mięso.25 Dzienne zapotrzebowanie dla kobiet to 8 mg, dla mężczyzn 11 mg. Najlepszym źródłem będą przekąski – pestki dyni, orzeszki ziemne (masło orzechowe), hummus (z tahini), czy gorzka czekolada (w zależności od typu posiada od 2 do 8 mg cynku na 100 g). Spore ilości znajdziemy również w warzywach strączkowych (kostka tofu 180g dostarcza około 3mg) i zbożach, jednak ze względu na kwas fitynowy wchłanialność cynku z tych źródeł jest słabsza – z tego powodu zaleca się aby przy diecie bogatej w strączki zwiększyć swoje dzienne zapotrzebowanie na ten makroelement.

Przy zróżnicowanej  diecie roślinnej uzupełnienie zapotrzebowania na cynk nie powinno być problemem.

cynk.png

źródło: www.healthsomenecs.com


DŁUGOŁAŃCUCHOWE KWASY TŁUSZCZOWE OMEGA-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 dzielimy na krótkołancuchowe (ALA) oraz długołańcuchowe (DHA-EPA). O ile z pierwszymi bezproblemowo można w łatwy sposób sobie poradzić – wystarczy łyżeczka zmielonego siemienia lnianego lub trzy orzechy włoskie, to DHA-EPA znajdziemy jedynie w rybach morskich i algach (małe ilości), oczywiście z jednym ale – ratuje nas przetwarzanie ALA w DHA w organizmie człowieka, którego skala wynosi od 2 do 9 procent (w zależności od poziomu kwasów omega-6, których wysoki poziom może redukować konwersje). Dzienne zapotrzebowanie na DHA to 250-300 mg i u wielu osób prawdopodobnie wystarczy spożywanie jedynie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych (ALA), jednak nie u każdego i warto zbadać własny poziom lub dla pewności wspierać się suplementami na bazie alg morskich (np.marki Veganicity) co rekomenduje wielu lekarzy (zwłaszcza kobietom w ciąży).

dha

Wyniki przetworzenia ALA w DHA z trzech badań w porównaniu do jednej łyżeczki nasion chia. Żródła: 26, 27, 28

Ale jak to jest z siemieniem lnianym?
Siemię lniane jest świetnym źródłem kwasów tłuszczowych, jednak nie należy kupować go w formie zmielonej, gdyż zazwyczaj jest odtłuszczone. Najlepszym sposobem jest zmielenie w młynku do kawy większej ilości siemienia i przetrzymywanie go w zamkniętym pojemniczku w chłodnym ciemnym miejscu (lodówka jest dobrym rozwiązaniem). Jedzenie go bez uprzedniego zmielenia nie ma sensu, bowiem nie zostanie strawione, najlepiej wsypać do ust łyżeczkę zmielonego siemienia i popić szklanką wody (można również dosypać jako dodatek do wielu potraw).

omega

Zestawienia pochodzą z książki „Dieta Odżywcza” Mateusza Żłobińskiego – salaterka.pl

Warto dbać o odpowiedni poziom kwasów tłuszczowych omega-3 ze względu na ich korzystny wpływ na nasz mózg. Starzenie się mózgu związane jest min. z poziomem kwasów omega-3, dieta pozbawiona tego typu kwasów powoduje osłabienie funkcji pamięciowych i zdolności umysłowych. Niższy poziom kwasów omega-3 przekłada się na różnicę dochodzącą nawet do 2 lat różnicy w strukturalnym wieku mózgu.29


JOD

Jod jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowego działania tarczycy, występuje przede wszystkim w oceanach oraz w zróżnicowanym stężeniu także w glebach. Z faktu, że w Polsce spożycie ryb i wodorostów jest na drastycznie niskim poziomie Ministerstwo Zdrowia wydało rozporządzenie jodowania soli kuchennej, która jest obecnie głównym źródłem tego pierwiastka w polskiej diecie (oczywiście zarazem niezbyt zdrowym i nie do końca wystarczającym).

Największe stężenie jodu znajdziemy w wodorostach, mniejsze w rybach i owocach morza, najmniejsze w pieczarkach, brokułach i orzeszkach ziemnych.30 Zalecane dzienne zapotrzebowanie na jod to 150μg i taką dawkę znajdziemy się w połowie łyżeczki wodorostów arame oraz dulse (można dosypywać do shake’ów). Dwa płatki nori również uzupełnią nasze dzienne zapotrzebowanie.

dulse.png
Wszystkim kobietom w ciąży, u których zapotrzebowanie na jod wynosi aż 300 μg, zaleca się suplementowanie jodu i najlepszym wyjście będą suplementy na bazie wodorostów kelp, średnia cena 20 złotych za 250 kapsułek nie jest zbyt odstraszająca. Jod jest odpowiedzialny za rozwój mózgu dziecka, więc nie warto lekceważyć dziennych rekomendacji.


WITAMINA B12

Chyba najczęściej wymieniana witamina podczas dyskusji na temat wegetarianizmu. Mocnym popularnym uproszczeniem jest stwierdzenie, że znajduje się ona wyłącznie w produktach odzwierzęcych. Witamina B12 to witamina syntezowana przez komórki bakteryjne i możemy znaleźć ją w glebie, nawozie naturalnym i zanieczyszczonej wodzie.31 Niektóre roślinożerne zwierzęta pozyskują ją w naturalny sposób spożywając zanieczyszczony pokarm oraz wodę z otwartych akwenów – możliwe, że w podobny sposób dostarczali ją sobie ludzie. Obecnie z powodu higienicznego stylu życia i dość sterylnej uprawy roślin oraz chlorowanie wody, nie tylko sami pozbawiliśmy się tego źródła B12, ale również coraz częściej zwierzęta hodowlane, co z kolei skłania rolników do fortyfikowania monotonnych pasz  w witaminy (w tym B12).

image_5874a
Obecnie najłatwiejszym i najzdrowszym rozwiązaniem dla człowieka jest przyjęcie suplementu
 z witaminą B12,32 która została wyprodukowana w warunkach laboratoryjnych przy użyciu bakterii 31 – jest pozbawiona zanieczyszczeń i szkodliwego bagażu, który znajdujemy w przetworzonym mięsie.

Weganie powinni dostarczać 2500μg tygodniowo, najłatwiej pokryć zapotrzebowanie stosując 1000μg (przykładowo marki Veganicity) raz na 3 dni, jednorazowy zakup powinien wystarczyć prawie na rok. Dlaczego 2500, a nie zalecane 18μg? Ponieważ przyswajalność z suplementu wynosi około 1%.
Nie ma ustalonego maksymalnego dopuszczonego spożycia witaminy B12 i bardzo trudną ją przedawkować – nadmiar jest zwracany z moczem. W skrajnych niedoborach przy kontroli lekarza podawana jest w dawce nawet 10000μg dziennie.

Witamina B12 znajdują się w algach i glonach ma formę nieaktywną i żadne ilości nie pokryją Twojego dziennego zapotrzebowania. 

Bardzo ciekawym faktem jest również to, że suplementować witaminę B12 powinny także osoby po 50 roku życia (bez względu na stosowaną dietę). Wraz z wiekiem spada ilość kwasu żołądkowego i innych ważnych czynników co prowadzi do zmniejszenia absorpcji tej witaminy z układu pokarmowego, po 70 roku w wielu przypadkach  te możliwości praktycznie zanikają. 33

Wegetarianom spożywający jajka i przetwory mleczne również zaleca się sięgnąć po suplementy. Absorpcja witaminy B12 z jajek jest na tak niskim poziomie, że aby uzupełnić nasze dzienne zapotrzebowanie powinniśmy spożyć od 200 do 400 sztuk.34  Natomiast mleko w wyniku mocnego podgrzewania zostaje prawie w całości pozbawione B12. 35

Podane wyżej fakty tłumaczyłyby dlaczego według niektórych badań nawet 40% Amerykanów nie dostarcza sobie odpowiedniej porcji witaminy B12.36 Nie warto równie iść za radą ludzi lekceważących suplementacje argumentami pokroju „nie biorę i żyję”, ponieważ skutki niedoborów mogą ujawnić się dopiero po latach i potrafią być niszczące dla organizmu.

Kwestia „naturalności”.
Często w kłótniach na temat weganizmu pojawia się argument „nienaturalności” suplementów diety co z kolei przekreśla weganizm jako coś „naturalnego”. Trzeba zacząć od tego, że  jak już wyżej wytłumaczyliśmy obecny brak tej witaminy w diecie wegan to dość skomplikowana historia. Wiele osób również nie zauważa tego, że nie istnieje obecnie coś takiego jak „naturalna dieta”, naturalne dla człowieka jest dążenie do polepszenia swojego zdrowia i do jak najdłuższego przetrwania. Jeśli uważasz, że suplementy za coś niedopuszczalnego to równie dobrze mógłbyś zrezygnować z wielu podstawowych produktów spożywczych – większość z nich jest wzbogacana w witaminy i minerały (napoje, płatki śniadaniowe, sól, margaryny, słoiczki dla dzieci, słodycze), natomiast zwierzęta hodowlane faszerowane są antybiotykami, hormonami wzrostu oraz witaminami. Przetrzymywanie ich w za małych klatkach, w których często nigdy nie zobaczą światła dziennego również z „naturalnością” za wiele wspólnego nie ma.


WITAMINA D

Witamina D jest jedyną witaminą, która nie pochodzi z gleby, a jej źródłem w uproszczeniu są promienie słoneczne. Piętnaście minut dziennie spędzone na południowym słońcu z odsłoniętą twarzą i przedramionami (bez stosowania kremów ochronnych) powinno dostarczyć wystarczającą ilość tej witaminy dla osoby dorosłej.
Jednak ze względu na wyemigrowanie naszych przodków z Afryki obecnie jesteśmy pozbawieni tego źródła w okresach jesienno-zimowych i szacuje się, że nawet 90-95% Polaków posiada niedobór witaminy D. Suplementacja zalecana jest wszystkim mieszkańcom klimatu umiarkowanego.

the-sun-1904087_1280.png

Dodatkowym źródłem witaminy D mogą być grzyby (pieczarki), jednak nie wystarczą one do uzupełnienia dziennego zapotrzebowania. Najlepiej więc na okres jesienno-zimowy zaopatrzyć się w suplement (tabletka dziennie).


 WIĘC CO JEŚĆ?

Najlepiej różnorodnie. Dbaj o to aby na twoim codziennym talerzu znajdowały się warzywa kapustne (brokuł, jarmuż, kalafior), strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola), produkty pełnoziarniste (makaron pełnoziarnisty – pozbądź się białego, kasze, brązowy ryż), psiankowate (papryka, pomidor, cukinia), liściaste (szpinak) oraz owoce.

Przydatną aplikacją może być Daily Dozer, który na podstawie zaleceń Dr Micheala Gregera będzie nam przypominać o uzupełnieniu codziennej diety w zalecane produkty. Aby odhaczyć jeden punkt naprawdę nie trzeba wiele, jedno spore śniadanie może załatwić nam ich około 7.
wholee.png



Warto dodatkowo przeczytać:

„Dieta Odżywcza” – Mateusz Żłobiński (dla początkujących)
„Jak Nie Umrzeć Przedwcześnie” – Dr Micheal Greger, Gene Stone
„Nowoczesne zasady odżywiania” – Dr. T. Colina Campbella

Warto obserwować:

KULINARIA:
www.jadlonomia.com
www.ervegan.com
www.blendman.pl

www.mniumniu.com
wegannerd.blogspot.com

salaterka – Instagram

 INNE:
www.salaterka.pl – dietetyka
www.veganworkout.org.pl – dietetyka w sporcie
www.damianparol.com – dietetyka
www.weganskiepysznosci.blogspot.com – spis wegański produktów dostępnych w Polsce
www.facebook.com/weganizujemypolske – informacje dotyczące promocji w sklepach
www.evergreen.pl – sklep z żywnością wegańską
www.vegekoszyk.pl – sklep z żywnością wegańską


To by było chyba na tyle, jednak wpis na pewno będzie aktualizowany.

Zajrzyjcie również do poprzedniego wpisu „Soja i mleko sojowe jest szkodliwe? Mity – Rak piersi, tarczyca, GMO. 

*przytaczane zapotrzebowania na składniki odżywcze zazwyczaj dotyczyły osób w wieku średnim, w przypadku osób poniżej 18 roku życia oraz starszych zapotrzebowanie może być większe lub mniejsze. Jeśli należysz do tej grupy i posiadasz wątpliwości najlepiej skonsultuj się z dietetykiem.
**za promocje blogów, książek, portali, aplikacji, sklepów i wszystkiego innego otrzymałem kwotę pieniężną w wysokości 0 złotych.


Żródła:
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/27886704/
2. http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx
3. http://daa.asn.au/for-the-public/smart-eating-for-you/nutrition-a-z/vegan-diets/
4. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/becoming-a-vegetarian
5. https://www.hsph.harvard.edu/news/features/the-science-behind-the-new-dietary-guidelines-report/
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23988511
7. http://nutritionfacts.org/video/the-protein-combining-myth/
8. http://www.livestrong.com/article/432439-how-many-grams-of-protein-per-kilogram-of-body-weight/
9. http://dieta.mp.pl/lista/102120,bialko-w-diecie-wegan-i-wegetarian
10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12740075
11. http://www.scienzavegetariana.it/medici/epic_eng.html
12. https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/iron-and-vegetarian-diets
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20200263
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24243555
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/2407101
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23708150
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24401818
17. http://www.who.int/dietphysicalactivity/publications/trs916/en/gsfao_osteo.pdf
18. http://www.nhs.uk/Conditions/vitamins-minerals/Pages/Calcium.aspx
19. http://www.health.harvard.edu/staying-healthy/how-much-calcium-do-you-really-need
20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16895885
21. http://ajcn.nutrition.org/content/71/4/999.full#ref-14
22. http://www.kampaniespoleczne.pl/kampanie,35,wyniki_picia_mleka
23. http://tvn24bis.pl/z-kraju,74/karolina-matusiak-i-agnieszka-zaborska-o-roli-krolowych-mleka,693153.html
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460239
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23595983
26. https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/div-classtitleconversion-of-linolenic-acid-to-eicosapentaenoic-docosapentaenoic-and-docosahexaenoic-acids-in-young-womendiv/2B640958BD4A0061593384DF076DBC74
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9637947
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12936959
29. http://www.dlamozgu.pl/kwas-omega-3-wyniki-badan
30. http://www.vegepolska.pl/jod/
31. http://wydawnictwo.pttz.org/wp-content/uploads/2015/02/02_Kosmider.pdf
32. http://nutritionfacts.org/video/safest-source-of-b12/
33. http://www.berkeleywellness.com/supplements/vitamins/article/vitamin-b12
34. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6684393
35. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22472286
36. http://enews.tufts.edu/stories/1263/2001/09/10/GettingEnoughB12

Soja i mleko sojowe jest szkodliwe? Mity – Rak piersi, tarczyca, GMO.


Coraz więcej osób postanawia ograniczyć lub całkowicie wykluczyć z diety mleko krowie, a to z kolei doprowadza do wzrostu sprzedaży zdrowszych alternatyw w postaci mlek roślinnych. Jednym z najpopularniejszych zamienników jest mleko sojowe, jednak znajduje sobie ono wielu przeciwników głoszących tezy o szkodliwości tego napoju.

Ostatnio dużo uwagi zyskał artykuł opublikowany na witrynie popularne.pl:
10 niepokojących powodów, dla których powinieneś przestać pić mleko sojowe. Większość z nas myśli, że jest bardzo zdrowe

Czy znajdziemy tam rzetelne opracowanie wiedzy na temat szkodliwości napojów sojowych? Sam fakt, że nie widzimy tam żadnego konkretnego źródła informacji i odwołania do prac naukowych powinien zapalić nam w głowię lampkę alarmową. Po małych poszukiwaniach odnajdujemy tekst źródłowy, który opierał się na doniesieniach doktora Josepha Mercola. Kim jest Joseph Mercol? Znanym amerykańskim guru medycyny alternatywnej i zwolennikiem wielu pseudonaukowych teorii. W środowisku naukowym nie cieszy się zbytnim uznaniem.

Dr Joseph Albietz:
„Mercola.com to okropny przykład tabloidowego dziennikarstwa, nachalnych pseudoinformacyjnych reklam i amatorskiej pseudonaukowej medycyny. Niestety, jest to też jedna z najpopularniejszych stron o medycynie alternatywnej i jednocześnie nadzwyczaj efektywna w rozpowszechnianiu fałszywych informacji.”

fake news.jpg

Pozostawmy jednak Pana Mercole i przejdźmy do właściwego tematu tego wpisu.


– KARAGEN –

„Karagen prowadzić do poważnych stanów zapalnych oraz groźnych chorób, w tym nowotworów.”

Znaczna większość naturalnych napojów sojowych nie posiada w składzie karagenu. Nie znajdziemy go ani w produktach popularnych marek takich jak Alpro, Joya, EnerBio (Rossmann), ani w tanich napojach z sieci Kaufland, Biedronka czy Lidl. Skład praktycznie wszystkich dostępnych w Polsce napojów sojowych znajdziecie TUTAJ.

Ale czy karagen może prowadzić do stanów zapalnych i nowotworów?

Nie ma to obecnie twardego poparcia w pracach naukowych. Eksperci ze Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) oraz Organizacji Narodów Zjednoczonych do spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO) po dokładnym przeglądzie prac odnoszących się do bezpieczeństwa karagenu stwierdzili, że jest on bezpieczny dla życia ludzi i może być używany jako składnik mlek dla niemowląt.1

Jeśli jednak nadal masz obawy przed karagenem i uważasz go za kontrowersyjny składnik, to znajdziesz go głównie w lodach, mięsach, mleku, dżemach, galaretkach, sosach, mrożonych pizzach, serkach topionych, majonezach i wielu innych wysokoprzetworzonych produktach.


– RAK PIERSI –

„Zawiera fitoestrogeny, które zakłócają równowagę hormonalną i mogą prowadzić do raka piersi u kobiet.”

W rzeczywistości fitoestrogeny sojowe mają kompletnie odwrotny wpływ na nasz organizm, niż to co sugeruje nam artykuł. Fitoestrogeny docierają do tych samych receptorów co estrogeny organizmu, lecz wywołują słabszy efekt (mają 1000 razy słabsze działanie od ludzkich estrogenów)mogą więc blokować działanie silniejszych estrogenów zwierzęcych.

Przegląd prac dotyczących spożywania soi i ryzyka raka piersi wśród japońskiej populacji 2 wykazał, że soja obniża ryzyko raka piersi, co jest działaniem antyestrogenowym.
Natomiast metaanaliza sprawdzająca wpływ spożywania soi na kobiety chorujące już na raka piersi wykazała, że kobiety z taką diagnozą, które jedzą dużo produktów sojowych, przeżywają znacznie dłużej i nawroty występują u nich z mniejszym prawdopodobieństwem niż u jedzących niewiele soi.3 Porcja fitoestrogenów znajdująca się w jednej tylko szklance mleka sojowego może zmniejszyć ryzyko nowotworu raka piersi o 25 procent.4 Zwiększone szanse przeżycia dzięki spożyciu dużej ilości żywności sojowej stwierdzono zarówno w przypadku kobiet, których guzy są wrażliwe na estrogeny, jak i w przypadku tych, których nowotwór podatny na estrogeny nie jest. Pozostaje to prawdą i dla młodych, i dla starszych kobiet.5 W jednym z badań 90 procent pacjentek, które spożywały największą ilość fitoestrogenów sojowych , wciąż żyło po pięciu latach od postawienia diagnozy raka piersi, podczas gdy połowy tych, które jadły mało lub wcale nie jadły soi, nie było już wśród żywych.6

HARVARD MEDICAL SCHOOL
Obawy o soje mającej wpływać na wzrost występowania raka piersi, zostały wzięte głównie z badań na zwierzętach i innych eksperymentów. W badaniu JAMA wzięło udział 5000 kobiet z Szanghaju, które obserwowano przez około 4 lata po zdiagnozowaniu u nich raka piersi. W tym okresie, kobiety spożywające dużą ilość soi miały o 30% mniejsze szanse na nawrót choroby niż te z niskim spożyciem. Co ciekawe, jest to taki sam spadek, ryzyka jak podczas przyjmowania tamoksifenu, leku służącego do prewencji nawrotu raka piersi. W tym badaniu wysokie spożycie oznaczało 15g białka sojowego dziennie, co jest znaczną ilością, ale też niczym niewyobrażalnym. Dwie porcje tofu dostarczają 15g białka, tak samo jak dwie szklanki mleka sojowego. 7


– WPŁYW NA TARCZYCĘ –

„Zawiera goitrogeny, które blokują wytwarzanie hormonów tarczycy.”

Rzeczywiście soja posiada goitrogeny – tak samo jak brukselka, brokuły, kapusta, jarmuż czy kalafior. Jednak nie działają w opisany sposób i są w większości przypadków nieszkodliwe dla osób niemających problemów z niedoczynnością tarczycy. Jeśli jednak takowe ci się zdarzyły to nadal nie powinieneś obawiać się wyżej wymienionych produktów.

Po pierwsze – goitrogeny w znaczącym stopniu zanikają podczas gotowania, namaczania i  ogólnego fermentowania. Po drugie – zadbaj o odpowiednią ilość jodu w swojej diecie, oraz o to aby produkty sojowe były spożywanie oddzielnie z produktami bogatymi w jod, który jest w znacznym stopniu odpowiedzialny za stan naszej tarczycy – goitrogeny mogą blokować wychwyt jodu przez tarczycę.

Jeśli dbasz o prawidłową ilość jodu w diecie i spożywasz umiarkowane ilości produktów sojowych nie powinieneś martwić się o szkodliwy wpływ goitrogenów, nawet w przypadku problemów z niedoczynnością tarczycy.

HARVARD MEDICAL SCHOOL:
„Niektóre badania wykazywały, że izoflawony sojowe redukują ilość hormonów produkowanych przez tarczycę. Jednak obecnie wiadomo, że osoby z prawidłowo pracującą tarczycą, które nie biorą leków hormonalnych, nie muszą martwić się soją. Niewiele jest przypadków wskazujących, że soja mogłaby wpływać na absorpcję leków na problemy z tarczycą. […] Jednak poleca się, by osoby na hormonalnej terapii zastępczej, które spożywają dużo soi, spożywały ją minimum dwie godziny po przyjęciu hormonów.” 7

„Health Effects of Soy Protein and Isoflavones in Humans” – Dr. Chao Wu Xiao
Wygląda na to, że spożywanie soi może wywołać powiększenie tarczycy jedynie u zwierząt bądź ludzi spożywających diety bardzo ubogie w jod, albo mających predyspozycje do powiększenia się woli tarczycowych. W większości przypadków suplementacja jodem może odwrócić to zaburzenie.” 8


– GMO i PESTYCYDY –

„Około 99% soi jest genetycznie zmodyfikowana, zawiera więc jeden z największych poziomów zanieczyszczeń pestycydami.”

Kolejne bezmyślne powielanie amatorskich bzdur „na oko”. Około 81% soi na rynku amerykańskim jest genetycznie modyfikowana, jednak wynika to z faktu, iż soja jest głównym składnikiem śrut i pasz dla zwierząt hodowlanych. 10 Ponad 85% wyhodowanej soi na świecie kończy jako pokarm dla zwierząt. Problem z żywnością GMO istnieje realnie tylko w USA, gdzie polityka odnośnie genetycznie modyfikowanej żywności jest znacznie łagodniejsza. W Polsce każdy produkt wykorzystujący genetycznie modyfikowane organizmy musi być oznakowany na opakowaniu i znalezienie takiego na półkach sklepowych obecnie graniczy z cudem. Wszystkie większe marki produkujące produkty sojowe w Polsce deklarują wykorzystywanie jedynie niemodyfikowanej genetycznie soi.

W temacie pestycydów odeślę jedynie do filmu z kanału Naukowy Bełkot, który całkowicie wyczerpuje temat:


– WPŁYW NA GOSPODARKĘ HORMONALNĄ –

Izoflawony zawarte w soi nie mają szkodliwego wpływu na naszą gospodarkę hormonalną.

Jest wręcz przeciwnie. Mogą mieć one ochronny wpływ na układ nerwowy w przypadku zawału,11 wspomagać regenerację bariery endometrium 12 oraz zmniejszać ryzyko raka jajników 13. Jednemu z izoflawonów soi – genisteinie – przypisuje się możliwość zapobiegania chorobom rakowym. Badania sugerują także możliwość zmniejszenia ryzyka raka żołądka 14 w wyniku spożywania niesfermentowanych produktów sojowych.

Izoflawony sojowe nie są również powiązane ze zwiększonym ryzykiem raka piersi, przytoczone wcześniej meta-analizy udowadniają, że spożywanie soi może znacznie redukować ryzyko zachorowania na ten nowotwór.


– AZOTANY – HEMAGLUTYNINY – GLIN –

Azotany (które są naturalnym składnikiem warzyw i owoców) same w sobie nie są rakotwórcze, stają się takie dopiero wtedy, gdy zamieniają się w nitrozaminy i nitrozoamidy. Aby do tego doszło, niezbędna jest obecność amin i amidów, a związki te występują w obfitości w produktach zwierzęcych. Transformacja może nastąpić w mięsie jeszcze przed zjedzeniem albo już w ludzkim żołądku. W przypadku żywności roślinnej, witamina C i inne przeciwutleniacze, które występują w niej w postaci naturalnej, blokują powstawanie tych kancerogenów.15

Tłumaczy to, dlaczego przyswajanie azotanów i azotynów z produktów mięsnych (bekon, hot-dogi, wędliny) zwiększa ryzyko raka nerek, natomiast nie stwierdzono żadnego wzrostu ryzyka w przypadku tych samych substancji uzyskanych ze źródeł roślinnych. 16

Hemaglutyniny znajdują się w surowych ziarnach soi i są praktycznie w całości unicestwiane podczas gotowania, namaczania i fermentowania. Większość przetworzonych produktów sojowych nie posiada hemaglutynin.

Nie ma obecnie danych, które by potwierdzały, że ilość hemaglutynin zawarta w soi i produktach sojowych jest szkodliwa dla zdrowia człowieka.

Glin – znacznie większą zawartość glinu znajdziemy w szpinaku, pomidorach, marchewce, sałacie, brukselce i innych warzywach.17 Czy ilości w nich występujące są dla nas szkodliwe? Nie.


– KWAS FITOWY –

„Soja oraz produkty sojowe zawierają duże ilości kwasu fitynowego, który hamuje wchłanianie wapnia, magnezu, miedzi, żelaza i cynku.”

Prawdą jest to, że soja zawiera kwas fitynowy, który może wpływać na wchłanianie minerałów – jednak ilość znajdująca się w soi nie jest na tyle duża, aby stanowiła rzeczywisty problem. Podobną ilość kwasu fitynowego znajdziemy w pszenicy, kukurydzy czy groszku.

kwas

W jednym z badań wykazano, że spożycie 19 gramów białka sojowego nie ma znacznego wpływu na absorpcję żelaza i cynku wśród młodych kobiet. 18

Udowodniono również, że wapń z fortyfikowanego sojowego mleka roślinnego wchłania się w takim samym stopniu jak wapń z mleka krowiego19 20

Spożywanie fitynianów ma również korzystny wpływ na nasze zdrowie. Ci, którzy spożywają pokarmy obfitujące w fityniany, w rzeczywistości mają silniej zmineralizowany kościec 21 i rzadziej doznają złamań.22 Badania wykazały, że fityniany hamują wzrost komórek praktycznie wszystkich ludzkich nowotworów, na jakich je dotąd przetestowano – w tym raka jelita grubego, piersi, szyjki macicy, prostaty, wątroby, trzustki i skóry. 23 Fityniany rozprawiają się z komórkami rakowymi poprzez działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i wzmacniające system immunologiczny. Oprócz bezpośredniego oddziaływania na te komórki, zwiększają one również aktywność ich naturalnych wrogów, jakimi są białe krwinki, przechwytujące komórki rakowe i pozbywające się ich; stanowią one pierwszą linię obrony organizmu. Fityniany mają również znaczenie dla ostatniej linii obrony, polegającej na odcięciu guzów nowotworowych od dopływu krwi. 24

„Fityniany mogą odgrywać ważną i korzystną rolę w ludzkiej diecie poprzez działanie antynowotworowe oraz inne sprzyjające zdrowiu metody, takie jak redukcja ryzyka chorób serca oraz cukrzycy.” 30  31

Jeśli jednak spożywasz duże ilości warzyw strączkowych i obawiasz się o wchłanialność minerałów, to po raz kolejny pomocna będzie metoda namaczania i gotowania warzyw strączkowych, która znacznie zmniejsza ilość fitynianów.

Zwiększyć absorpcję żelaza, cynku i innych ważnych minerałów możesz natomiast za pomocą spożywania produktów bogatych w witaminę C. Spożycie 50 mg witaminy C może zwiększyć wchłanialność żelaza nawet o 600%.25 Najlepszym wyjściem jest więc szklanka soku pomarańczowego (100 gramów pomarańczy posiada 53 mg witaminy C) lub dodanie papryki (242 mg) do posiłku.


Dodatkowy popularny zarzut:

– SOJA MA FEMINIZUJĄCY WPŁYW NA MĘŻCZYZN –

Jest to jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących soi, który został dość dawno obalony przez badanie naukowe 27 oraz meta-analizę 28. Soja jest bezpieczna dla męskiej gospodarki hormonalnej, nie wpływa szkodliwie na poziom testosteronu 29, ani nie zmniejsza płodności u mężczyzn. Mit o rosnących piersiach u mężczyzn jedzących soje ma swój początek w zmyślonym artykule pochodzącym ze strony worldnewsdailyreport.com specjalizującego się w chwytliwych satyrycznych tabloidowych artykułach.


PODSUMOWANIE:

Nie ma żadnych powodów, aby zdrowa osoba rezygnowała ze spożywania soi. Jest ona znakomitym źródłem pełnowartościowego białka, żelaza, magnezu, potasu, cynku i błonnika. Wiele badań udowodniło pro-zdrowotne właściwości soi, między innymi jej korzystny wpływ na redukcje ryzyka zachorowań na nowotwory czy obniżenie złego cholesterolu.


ŹRÓDŁA:
1. http://www.inchem.org/documents/jecfa/jecmono/v990je01.pdf
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24453272
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23725149
4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22648714
5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23725149
6. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22631686
7. http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/an-update-on-soy-its-just-so-so
8. http://jn.nutrition.org/content/138/6/1244S.long
10. http://gmoinquiry.ca/wp-content/uploads/2015/03/Where-are-GM-crops-and-foods-Summary-Pamphlet-Updated-March-30.pdf
11. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25261694
12. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25661255
13. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24774066
14. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25639758
15. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3057363
16. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23169285
17. http://link.springer.com/article/10.1186/2190-4715-23-37
18. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21486162
19. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20460239
20. http://nutritionfacts.org/video/calcium-absorption-soy-milk-versus-cow-milk/
21. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19053869
22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22614760
23. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17044765
24. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22583408
25. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25369923
26. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21616194
27. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20378106
28. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19524224
29. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16775579
30. http://jn.nutrition.org/content/132/3/495S.long
31. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8777015

Część tekstu została zaczerpnięta z książki Dr Michaela Gregera „Jak Nie Umrzeć Przedwcześnie”.

Więcej informacji na temat soi można znaleźć pod poniższymi linkami:
http://nutritionfacts.org/topics/soy/
http://www.veganhealth.org/articles/soy_wth
http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/an-update-on-soy-its-just-so-so
http://mozgi.pl/czy-soja-jest-szkodliwa-706B
http://jn.nutrition.org/content/138/6/1244S.long